زیادہ وزن یا موٹاپا ہونے کی وجہ سے کئی طرح کے صحت سے متعلق مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔ اگرچہ بہت ساری مختلف "غذائیں" دستیاب ہیں ، صحت مند زندگی گزارنے اور وزن پر قابو پانے کے لئے متوازن طرز زندگی اور غذائیت سے بھرپور غذا کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔
بیماریوں پر قابو پانے اور روک تھام کے مراکز کے مطابق ، 2015–2016 میں ریاستہائے متحدہ میں 93.3 ملین کے قریب بالغ افراد میں موٹاپا تھا۔ یہ تعداد آبادی کے 39.8 فیصد کے برابر ہے۔
جسم کا زیادہ وزن اٹھانا سنگین صحت کے مسائل کا خطرہ بڑھ سکتا ہے ، جس میں دل کی بیماری ، ہائی بلڈ پریشر اور ٹائپ 2 ذیابیطس بھی شامل ہے۔
کریش ڈائیٹس ایک پائیدار حل نہیں ہے ، جو کچھ بھی ان کے حامی ان کے دعویدار ہوسکتے ہیں۔ وقت کے ساتھ ساتھ وزن کم ہونے اور وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے ل ، تدریجی ، مستقل اور فائدہ مند طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا ضروری ہے۔
اس مضمون میں ، ہم وزن پر قابو پانے کے لئے 10 نکات فراہم کرتے ہیں۔
کامیاب وزن میں کمی کے 10 نکات
بہت سے قابل حصول اقدامات کرکے لوگ وزن کم کرسکتے ہیں اور اس نقصان کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔ ان میں مندرجہ ذیل شامل ہیں:
1. مختلف ، رنگارنگ ، غذائیت سے زیادہ گھنے کھانے کی اشیاء کھائیں
پنٹیرسٹ پر شئیر کریں
مختلف ، متناسب غذا کھائیں۔
صحت مند کھانوں اور ناشتے کو انسانی غذا کی بنیاد بنانی چاہئے۔ کھانے کی منصوبہ بندی بنانے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ ہر کھانے میں پچاس فیصد پھل اور سبزیاں ، پچیس فیصد سارا اناج ، اور پچیس فیصد پروٹین شامل ہوں۔ کل فائبر کی مقدار روزانہ 25-30 گرام (جی) ہونی چاہئے۔
غذا سے ٹرانس چربی کو ختم کریں ، اور سنترپت چربی کی مقدار کو کم سے کم کریں ، جو دل کی بیماری کے واقعات کے ساتھ مضبوط ربط رکھتا ہے۔
اس کے بجائے ، لوگ مونوسسریٹریٹڈ فیٹی ایسڈز (ایم یو ایف اے) یا پولی نونسیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ (پی یو ایف اے) استعمال کرسکتے ہیں ، جو غیر سیر شدہ چکنائی کی اقسام ہیں۔
درج ذیل غذائیں صحت بخش اور غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں۔
تازہ پھل اور سبزیاں
مچھلی
دالیں
گری دار میوے
بیج
سارا اناج ، جیسے براؤن چاول اور دلیا
کھانے سے بچنے کے ل کھانے میں شامل ہیں:
شامل تیل ، مکھن ، اور چینی کے ساتھ کھانے کی اشیاء
فیٹی ریڈ یا پروسس شدہ گوشت
سینکا ہوا سامان
سفید روٹی
عملدرآمد کھانے کی اشیاء
کچھ معاملات میں ، غذا سے کچھ کھانوں کو ہٹانے سے انسان کو کچھ ضروری وٹامنز اور معدنیات کی کمی ہوسکتی ہے۔ غذائیت پسند ، غذائی ماہرین یا صحت کا دوسرا پیشہ ور فرد کسی شخص کو مشورہ دے سکتا ہے کہ وہ کس طرح وزن میں کمی کے پروگرام کی پیروی کرتے ہوئے مناسب غذائیت حاصل کریں۔
2. کھانے اور وزن کی ڈائری رکھیں
کامیابی سے وزن کم کرنے کیلئے خود کی نگرانی ایک اہم عنصر ہے۔ لوگ ہر دن کھانے کی ہر چیز کو ریکارڈ کرنے کے لئے کاغذ کی ڈائری ، موبائل ایپ ، یا سرشار ویب سائٹ استعمال کرسکتے ہیں۔ وہ ہفتہ وار بنیاد پر اپنا وزن ریکارڈ کرکے بھی اپنی پیشرفت کی پیمائش کرسکتے ہیں۔
وہ لوگ جو اپنی چھوٹی چھوٹی اضافے میں اپنی کامیابی کا پتہ لگاسکتے ہیں اور جسمانی تبدیلیوں کی نشاندہی کرسکتے ہیں ان کے وزن میں کمی کی حکمت عملی پر قائم رہنے کا زیادہ امکان ہے
لوگ کیلکولیٹر کا استعمال کرکے اپنے باڈی ماس انڈیکس (BMI) کا بھی ٹریک رکھ سکتے ہیں۔
3. باقاعدہ جسمانی سرگرمی اور ورزش میں مشغول رہنا
باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کسی شخص کا وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
جسمانی اور دماغی صحت دونوں کے لئے باقاعدگی سے ورزش ضروری ہے۔ کامیاب وزن میں کمی کے لئے نظم و ضبط اور بامقصد طریقے سے جسمانی سرگرمی کی فریکوئنسی میں اضافہ کرنا اکثر ضروری ہوتا ہے۔
تیز چلنا ، جیسے ایک دن اعتدال پسندی کی سرگرمی کا ایک گھنٹہ مثالی ہے۔ اگر ایک دن میں ایک گھنٹہ ممکن نہیں ہے تو ، میو کلینک نے مشورہ دیا ہے کہ ایک شخص ہر ہفتے کم سے کم 150 منٹ کا مقصد بنائے۔
وہ لوگ جو عام طور پر جسمانی طور پر متحرک نہیں ہوتے ہیں انھیں ورزش کی مقدار میں آہستہ آہستہ اضافہ کرنا چاہئے اور آہستہ آہستہ اس کی شدت میں اضافہ کرنا چاہئے۔ اس نقطہ نظر کو یقینی بنانے کا سب سے پائیدار طریقہ ہے کہ باقاعدگی سے ورزش کرنا ان کے طرز زندگی کا ایک حصہ بن جائے۔
اسی طرح سے کھانا ریکارڈ کرنے سے نفسیاتی طور پر وزن میں کمی میں مدد مل سکتی ہے ، لوگوں کو اپنی جسمانی سرگرمی پر نظر رکھنے سے بھی فائدہ ہوسکتا ہے۔ بہت سے مفت موبائل ایپس دستیاب ہیں جو کسی شخص کے کھانے کی مقدار اور ورزش پر لاگ ان کرنے کے بعد کیلوری کے توازن کا پتہ لگاتی ہیں۔
اگر ورزش کرنے کے بارے میں سوچنے سے کسی کو ڈرانا لگتا ہے جو ورزش کرنے کے لئے نیا ہے تو ، وہ اپنی ورزش کی سطح کو بڑھانے کے لئے درج ذیل سرگرمیاں کرکے شروع کرسکتے ہیں:
سیڑھیاں لیتے ہوئے
جلانے والے پتے
کتے کو چل رہا ہے
باغبانی
رقص
بیرونی کھیل کھیلنا
عمارت کے دروازے سے دور پارکنگ
وہ افراد جن کو دل کی بیماری کا کم خطرہ ہوتا ہے ان کو ورزش کا طریقہ کار شروع کرنے سے پہلے طبی معائنے کی ضرورت کا امکان نہیں ہوتا ہے۔
تاہم ، ذیابیطس والے افراد سمیت ، کچھ لوگوں کے لئے پہلے طبی جانچ کی صلاح دی جاسکتی ہے۔ جو بھی شخص ورزش کی محفوظ سطح کے بارے میں یقین نہیں رکھتا ہے اسے ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے بات کرنی چاہئے۔
4. مائع کیلوری کو ختم کریں
چینی سے میٹھا سوڈا ، چائے ، جوس یا شراب پینے سے دن میں سیکڑوں کیلوری کا استعمال ممکن ہے۔ انہیں "خالی کیلوری" کے نام سے جانا جاتا ہے کیونکہ وہ بغیر کسی تغذیہ بخش فوائد کی پیش کش کے اضافی توانائی کا مواد فراہم کرتے ہیں۔
جب تک کہ کوئی شخص کسی کھانے کو تبدیل کرنے کے لئے ایک اسموڈی استعمال نہیں کررہا ہے ، اس کا مقصد پانی یا بغیر چائے کی چائے اور کافی پر قائم رہنا چاہئے۔ پانی میں تازہ لیموں یا نارنجی کا رنگ شامل کرنے سے ذائقہ مل سکتا ہے۔
بھوک کے لئے غلط پانی کی کمی سے بچیں۔ ایک فرد اکثر پانی کے مشروبات کے ساتھ طے شدہ وقت کے مابین بھوک کے احساسات کو پورا کرسکتا ہے۔
5. سرونگز اور کنٹرول حصوں کی پیمائش کریں
زیادہ سے زیادہ کھانا ، یہاں تک کہ کم کیلوری والی سبزیاں کھانے سے بھی وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔
لہذا ، لوگوں کو پیکٹ سے براہ راست کھانے کی مقدار کا اندازہ لگانے یا کھانا کھانے سے پرہیز کرنا چاہئے۔ پیمائش کرنے والے کپ اور سائز گائڈز پیش کرنے سے بہتر ہے۔ اندازہ لگانے سے ضرورت سے زیادہ حصہ اور زیادہ سے زیادہ ضروری حصہ کھانے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔
کھانے پینے کے وقت کھانے کی مقدار کی نگرانی کے لئے درج ذیل سائز کے موازنہ مفید ثابت ہوسکتے ہیں:
کپ کے تین چوتھائی حصے میں گولف کی گیند ہوتی ہے
کپ کا آدھا حصہ ٹینس بال ہوتا ہے
1 کپ ایک بیس بال ہے
1 اونس (اوز) گری دار میوے ایک ڈھیلے مٹھی بھر ہیں
1 چائے کا چمچ 1 کھیل ڈائی ہے
1 چمچ انگوٹھے کا نوک ہے
3 آانس کا گوشت کارڈوں کا ایک ڈیک ہے
1 ٹکڑا ایک ڈی وی ڈی ہے
یہ سائز عین مطابق نہیں ہیں ، لیکن جب صحیح اوزار دستیاب نہ ہوں تو وہ کسی کی خوراک میں اعتدال سے مدد کرسکتے ہیں۔
6. ذہنی طور پر کھانا
بہت سارے لوگ ذہن ساز کھانے سے فائدہ اٹھاتے ہیں ، جس میں اس بات سے پوری طرح واقف رہنا شامل ہے کہ وہ کیوں ، کیسے ، کب ، کہاں ، اور کیا کھاتے ہیں۔
زیادہ سے زیادہ صحت بخش کھانے کا انتخاب کرنا جسم کے مطابق بننے کا براہ راست نتیجہ ہے۔
جو لوگ ذہن سازی کے ساتھ کھانے کی مشق کرتے ہیں وہ ذائقہ پر روشنی ڈالتے ہوئے زیادہ آہستہ سے کھانے کی بھی کوشش کرتے ہیں۔ 20 منٹ تک کھانا کھانے سے جسم کو اطمینان کے لئے سگنل کے تمام اندراج کی اجازت ملتی ہے۔
کھانے سے بھرنے کے بجائے مطمئن ہونے پر توجہ دینا اور یہ ذہن نشین رکھنا ضروری ہے کہ بہت ساری "تمام قدرتی" یا کم چکنائی والی غذائیں ضروری نہیں کہ وہ صحت بخش انتخاب ہوں۔
لوگ کھانے کے انتخاب سے متعلق درج ذیل سوالات پر بھی غور کرسکتے ہیں۔
کیا یہ کیلوری لاگت کے لئے اچھا "قدر" ہے؟
کیا یہ ترغیب مہیا کرے گا؟
کیا اجزا صحت مند ہیں؟
اگر اس کا لیبل ہے تو ، اس میں کتنی چربی اور سوڈیم ہوتا ہے؟
7. محرک اور کیو کنٹرول
بہت سے معاشرتی اور ماحولیاتی اشارے غیر ضروری کھانے کی ترغیب دے سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کچھ لوگ ٹیلی ویژن دیکھتے ہوئے زیادہ غلو کرنے کا امکان رکھتے ہیں۔ دوسروں کو کینڈی کا پیالہ کسی اور کو ٹکڑے کیے بغیر منتقل کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔
خالی کیلوری پر ناشتے کی خواہش کو کیا متحرک کرسکتے ہیں اس سے آگاہ ہوکر ، لوگ ان محرکات کو محدود کرنے کے لئے اپنے معمول کو ایڈجسٹ کرنے کے طریقوں کے بارے میں سوچ سکتے ہیں۔
8. آگے کی منصوبہ بندی
باورچی خانے کو خوراک کے موافق کھانے کی چیزوں کے ساتھ ذخیرہ کرنے اور کھانے کے منظم ڈھانچے بنانے کے نتیجے میں زیادہ اہم وزن میں کمی واقع ہوگی۔
جو لوگ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا اسے دور رکھنا چاہتے ہیں وہ اپنے باورچی خانے سے تیار شدہ یا جنک فوڈز کو صاف کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ ان کے پاس آسان ، صحت بخش کھانا بنانے کے ل the اجزاء موجود ہیں۔ ایسا کرنے سے جلدی ، غیر منصوبہ بند ، اور لاپرواہ کھانے سے بچا جاسکتا ہے۔
معاشرتی واقعات یا ریستوراں میں جانے سے پہلے کھانے کے انتخاب کی منصوبہ بندی کرنا بھی اس عمل کو آسان بنا سکتا ہے۔
9. معاشرتی مدد حاصل کریں
حوصلہ افزائی کا ایک بہت بڑا طریقہ معاشرتی تعاون حاصل کرنا ہے۔
وزن کم کرنے کے کامیاب سفر کا ایک لازمی حصہ پیاروں کی حمایت کو گلے لگانا ہے۔
کچھ لوگ دوستوں یا کنبہ کے ممبروں کو ان میں شامل ہونے کی دعوت دے سکتے ہیں ، جبکہ دوسرے لوگ اپنی پیشرفت کو بانٹنے کے لئے سوشل میڈیا کا استعمال کرنا پسند کرسکتے ہیں۔
حمایت کے دیگر راستوں میں شامل ہوسکتے ہیں:
ایک مثبت سوشل نیٹ ورک
گروپ یا انفرادی مشاورت
ورزش کلب یا شراکت دار
کام پر ملازمین کی مدد سے متعلق پروگرام
10. مثبت رہیں
وزن میں کمی ایک بتدریج عمل ہے ، اور اگر کوئی پاؤنڈ اس متوقع شرح سے پاؤنڈ نہیں چھوڑتا ہے تو ایک شخص حوصلہ شکنی محسوس کرسکتا ہے۔
جب وزن میں کمی یا بحالی کے پروگرام پر قائم رہنا ہو تو کچھ دن دوسروں کے مقابلے میں سخت تر ہوجائیں گے۔ وزن میں کمی کے ایک کامیاب پروگرام میں فرد کو مستقل مزاجی کا مظاہرہ کرنا پڑتا ہے اور جب خود بدلاؤ مشکل محسوس ہوتا ہے تو اسے ترک نہیں کرنا چاہئے۔
ممکن ہے کہ کچھ لوگوں کو ممکنہ طور پر ان کیلوری کی مجموعی تعداد کو ایڈجسٹ کرکے اپنے اہداف کو دوبارہ ترتیب دینے کی ضرورت ہوسکتی ہے جن کا وہ کھا رہے ہیں یا ورزش کے نمونوں کو تبدیل کر رہے ہیں۔
اہم بات یہ ہے کہ ایک مثبت نقطہ نظر کو برقرار رکھیں اور وزن میں کمی کے کامیاب رکاوٹوں کو دور کرنے کے لئے مستقل کام کریں۔
وزن کم کرنا
کامیاب وزن میں کمی کے ل لوگوں کو کسی مخصوص غذا کی منصوبہ بندی ، جیسے سلمنگ ورلڈ یا اٹکنز کی پیروی کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ اس کے بجائے ، انھیں کم کیلوری کھانے اور توانائی کے منفی توازن کو حاصل کرنے کے ل زیادہ منتقل کرنے پر توجہ دینی چاہئے۔
وزن میں کمی بنیادی طور پر کیلوری کی کل مقدار کو کم کرنے پر منحصر ہے ، غذا میں کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین کے تناسب کو ایڈجسٹ نہیں کرتی ہے۔
صحت سے متعلق فوائد دیکھنا شروع کرنے کے لئے وزن میں کمی کا ایک معقول مقصد ، 6 ماہ کے وقتی فریم کے دوران جسمانی وزن میں 5-10 فیصد کمی ہے۔
زیادہ تر لوگ روزانہ 1،000 سے 1،600 کیلوری کی حد میں کہیں بھی اپنی کلوری کی مقدار کو کم کرکے اس مقصد کو حاصل کرسکتے ہیں۔
روزانہ ایک ہزار سے بھی کم کیلوری کی خوراک روزانہ کافی تغذیہ فراہم نہیں کرے گی۔
پرہیز کرنے کے 6 ماہ کے بعد ، وزن میں کمی کی شرح عام طور پر کم ہوجاتی ہے ، اور جسمانی وزن مرتفع کی طرف جاتا ہے کیونکہ لوگ جسمانی وزن کم وزن میں کم توانائی استعمال کرتے ہیں۔ صحت مند کھانے کی عادات اور باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کے وزن کی بحالی کے پروگرام کی پیروی کرنا کھوئے ہوئے وزن کو دوبارہ حاصل کرنے سے بچنے کا بہترین طریقہ ہے۔
وہ لوگ جن کے پاس BMI ہے جس کی عمر 30 سے زیادہ ہے یا بغیر کسی موٹاپا سے متعلقہ صحت کی پریشانیوں کے ساتھ نسخہ وزن میں کمی کی دوائیں لینے سے فائدہ اٹھاسکتے ہیں۔ یہ ایسے لوگوں کے لئے بھی موزوں ہوسکتے ہیں جو BMI کے برابر یا اس سے زیادہ موٹاپا سے متعلقہ بیماریوں میں مبتلا ہوں۔
تاہم ، ایک شخص کو مندرجہ بالا طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کی تائید کے لئے صرف دوائیوں کا استعمال کرنا چاہئے۔ اگر وزن کم کرنے کی کوششیں ناکام ہیں اور کسی شخص کا BMI 40 یا اس سے زیادہ ہو جاتا ہے تو ، سرجیکل تھراپی ایک آپشن ہے۔
جائزہ
وزن میں کمی کو برقرار رکھنے میں صحت مند طرز زندگی سے وابستگی شامل ہے ، جہاں سے کوئی "چھٹی" نہیں ہے۔ اگرچہ لوگوں کو بغیر کسی خاص کھانے ، سالگرہ کا جشن ، یا چھٹی کی خوشی کی خوشی سے لطف اندوز ہونا چاہیئے ، لیکن انہیں صحت مند کھانے اور بار بار جسمانی سرگرمی کے راستے سے بہت دور نہیں بھٹکنے کی کوشش کرنی چاہئے۔
جو لوگ کرتے ہیں انہیں معلوم ہوسکتا ہے کہ وہ اپنی توجہ کھو دیتے ہیں وزن کم کرنا وزن کم کرنا اس کو کھونے سے زیادہ آسان ہے۔
وزن کم کرنے کا حصول اور برقرار رکھنا اس وقت ممکن ہے جب لوگ طویل مدتی میں طرز زندگی کی تبدیلیوں کو اپنائیں۔
قطع نظر کسی خاص طریقوں سے جو ایک شخص کو اپنا وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے ، وہ افراد جو روزانہ جسمانی سرگرمی یا باقاعدگی سے ورزش میں کس طرح اور کیا کھاتے ہیں اور اس میں مشغول ہوتے ہیں وہ زیادہ وزن کم کرنے اور رکھنے میں کامیاب ہوں گے۔
سوال:
مجھے ایک چوٹ ہے جو مجھے جسمانی ورزش سے دور رکھتی ہے۔ کیا وزن کم رکھنے کا کوئی طریقہ ہے؟
A:
اگر آپ کی چوٹ کی اجازت ہوتی ہے تو ، آپ کرسی پر بیٹھے ہوئے کچھ آسان ورزشیں کرسکتے ہیں ، جیسے ہلکے وزن اٹھانا۔ آپ بیٹھے یا لیٹتے وقت بھی مزاحمتی بینڈ کا استعمال کرسکتے ہیں۔
وزن کم رکھنے کے کچھ اور طریقوں میں کیلوری کی گنتی اور صحت مند غذا سے قائم رہنا شامل ہیں جس میں پھل ، سبزیاں ، دبلی پتلی گوشت اور مچھلی اور سارا اناج شامل ہیں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی غذا میں بہت ساری غذائی اجزا والی غذائیں شامل کریں ، کھانے کی منصوبہ بندی کرنے ، حصے پر قابو پانے ، کافی مقدار میں پانی پینے ،اور مثبت رویہ برقرار رکھنے کے لئے وقت نکالیں۔ ن
جوابات ہمارے طبی ماہرین کی رائے کی نمائندگی کرتے ہیں۔ تمام مشمولات سختی سے معلوماتی ہیں اور طبی مشورے پر غور نہیں کیا جانا چاہئے۔
کوئی تبصرے نہیں:
ایک تبصرہ شائع کریں