وزن میں کمی کی صنعت افسانوں سے معمور ہے۔
لوگوں کو اکثر ہر طرح کی پاگل حرکتیں کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، جن میں سے اکثر کے پیچھے کوئی ثبوت نہیں ہے۔
تاہم ، پچھلے کچھ سالوں میں ، سائنس دانوں نے متعدد حکمت عملیوں کو پایا جو کارآمد ثابت ہوتی ہیں۔
یہاں وزن میں کمی کے 26 اشارے ہیں جو دراصل ثبوت پر مبنی ہیں۔
1. پانی پیئے ، خاص طور پر کھانے سے پہلے
اکثر یہ دعوی کیا جاتا ہے کہ پانی پینے سے وزن کم ہونے میں مدد مل سکتی ہے - اور یہ سچ ہے۔
پینے کا پانی 1-1.5 گھنٹوں کی مدت میں تحول کو 24-30 فیصد بڑھا سکتا ہے ، اس سے آپ کو کچھ اور کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے (1 ٹرسٹڈ ماخذ ، 2 قابل اعتبار ماخذ)
ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کھانے سے آدھا گھنٹہ قبل آدھا لیٹر (17 اونس) پانی پینے سے ڈائیٹرز کو کم کیلوری کھانے میں مدد ملتی ہے اور ان لوگوں کے مقابلے میں جو 44 زیادہ وزن کم نہیں کرتے ہیں (3 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
ناشتہ میں انڈے کھائیں
پورے انڈے کھانے سے آپ کو اپنا وزن کم کرنے میں مدد دینے سمیت ہر طرح کے فوائد حاصل ہوسکتے ہیں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اناج پر مبنی ناشتے کو انڈوں کے ساتھ تبدیل کرنے سے آپ اگلے 36 گھنٹوں تک کم کیلوری کھانے کے ساتھ ساتھ زیادہ وزن اور جسمانی چربی کھو سکتے ہیں (4 ٹرسٹڈ سورس ، 5 ٹرسٹڈ سورس)
اگر آپ انڈے نہیں کھاتے ہیں تو ، ٹھیک ہے۔ ناشتے کے لئے معیار کے پروٹین کے کسی بھی ذریعہ کو یہ چال چلانی چاہئے۔
3. کافی پینا (ترجیحی طور پر سیاہ)
کافی کو غیر منصفانہ طور پر شیطان بنایا گیا ہے۔ کوالٹی کافی اینٹی آکسیڈینٹ سے بھری ہوئی ہے اور اس سے متعدد صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کافی میں موجود کیفین تحول کو 3۔11٪ بڑھا سکتا ہے اور چربی جلانے میں 10–29٪ تک اضافہ کرسکتا ہے (6 ٹرسٹڈ سورس ، 7 ٹرسٹڈ سورس ، 8 ٹرسٹڈ سورس)
بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کافی میں کافی چینی یا دیگر اعلی کیلوری والے اجزاء شامل نہ کریں۔ اس سے کسی بھی فوائد کی مکمل نفی ہوگی۔
آپ اپنے مقامی گروسری اسٹور کے ساتھ ساتھ آن لائن بھی کافی کی خریداری کرسکتے ہ
. گرین چائے پیئے
کافی کی طرح ، گرین چائے کے بھی بہت سے فوائد ہیں ، ان میں سے ایک وزن کم ہونا ہے۔
اگرچہ سبز چائے میں کیفین کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے ، اس میں طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ بھری ہوئی ہیں جنھیں کیٹیچن کہتے ہیں ، جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ چربی جلانے کو بڑھانے کے لئے کیفین کے ساتھ ہم آہنگی سے کام کرتے ہیں (9 ، 10 ٹرسٹڈ ماخذ)
اگرچہ شواہد ملا دیئے گئے ہیں ، بہت سارے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گرین چائے (یا تو مشروبات یا گرین چائے کے نچوڑ کے ضمیمہ کے طور پر) آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے (11 ٹرسٹڈ سورس ، 12 ٹرسٹڈ سورس)۔
گرین چائے بیشتر فارمیسیوں ، صحت کی دکانوں اور گروسری اسٹورز کے ساتھ ساتھ آن لائن بھی دستیاب ہے۔
5. وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کریں
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا ایک مشہور کھانے کا نمونہ ہے جس میں لوگ روزوں اور کھانے کے وقفوں کے درمیان چکر لگاتے ہیں۔
قلیل مدتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا وزن میں کمی کے ل اتنا موثر ہے جتنا کیلوری کی پابندی (13 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
مزید برآں ، یہ عام طور پر کم کیلوری والی غذاوں سے وابستہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان کو کم کرسکتا ہے۔ تاہم ، مضبوط دعوے کرنے سے پہلے اعلی معیار کے مطالعے کی ضرورت ہے (14 ٹرسٹڈ ماخذ)
6. ایک گلوکوانن ضمیمہ لیں
گلوکوومنان نامی فائبر کئی مطالعات میں وزن میں کمی سے منسلک کیا گیا ہے۔
اس قسم کا ریشہ پانی جذب کرتا ہے اور تھوڑی دیر کے لئے آپ کے گٹ میں بیٹھ جاتا ہے ، جس سے آپ کو زیادہ بھرپور محسوس ہوتا ہے اور آپ کو کم کیلوری کھانے میں مدد ملتی ہے (15)
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ گلوکومانن کی تکمیل کرتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں تھوڑا سا زیادہ وزن کم کرتے ہیں جو (16 ٹرسٹڈ ماخذ) نہیں کرتے ہیں۔
آپ گلوکو مینن سپلیمنٹس نہ صرف وٹامن شاپس اور فارمیسیوں بلکہ آن لائن بھی پاسکتے ہیں۔
7. شامل شدہ شوگر پر کمر کاٹ دیں
شامل شدہ چینی جدید غذا میں بدترین اجزاء میں سے ایک ہے۔ زیادہ تر لوگ راستہ بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ شوگر (اور اعلی فریکٹوز مکئی کا شربت) کھپت موٹاپا کے بڑھتے ہوئے خطرے کے ساتھ مضبوطی سے وابستہ ہے ، نیز اس میں شرائط 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری (17 ٹرسٹڈ سورس ، 18 ٹرسٹڈ سورس ، 19 ٹرسٹڈ سورس) سمیت حالات ہیں۔
اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، شامل شدہ چینی کو دوبارہ کاٹ لیں۔ بس لیبل کو ضرور پڑھیں ، کیونکہ نام نہاد صحت کی کھانوں کو بھی چینی کے ساتھ بھرایا جاسکتا ہے۔
8. کم بہتر کاربز کھائیں
بہتر کاربوہائیڈریٹ میں چینی اور اناج شامل ہیں جو ان کے ریشے دار ، غذائیت سے بھرے حصے چھین چکے ہیں۔ ان میں سفید روٹی اور پاستا شامل ہیں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بہتر کاربس بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافہ کرسکتا ہے ، جس کے نتیجے میں کچھ گھنٹے بعد بھوک ، خواہش اور کھانے کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ بہتر کاربس کھانے کا موٹاپا (20 ٹرسٹڈ سورس ، 21 ٹرسٹڈ سورس ، 22) سے مضبوطی سے منسلک ہے۔
اگر آپ کاربز کھانے کے لئے جارہے ہیں تو ، ان کی قدرتی ریشہ سے اسے ضرور کھائیں۔
9. کم کارب غذا پر جائیں
اگر آپ کارب پابندی کے سارے فوائد حاصل کرنا چاہتے ہیں تو پھر پورے راستے پر جانے اور کم کارب غذا پر عمل کرنے پر غور کریں۔
متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس طرح کے طرز عمل سے آپ اپنی معیاری کو بہتر بنانے کے ساتھ معیاری کم چربی والی غذا کے مقابلے میں وزن میں 3 گنا زیادہ وزن کم کرسکتے ہیں (23 ، 24 ٹرسٹڈ سورس ، 25 ٹرسٹڈ سورس)۔
چھوٹے چھوٹے پلیٹوں کا استعمال کریں
چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کچھ لوگوں کو خود بخود کم کیلوری کھانے میں مدد کے ل دکھایا گیا ہے (26 قابل اعتبار ذریعہ)
تاہم ، پلیٹ سائز کا اثر ہر ایک پر اثر انداز ہوتا ہے۔ جن کا وزن زیادہ ہے وہ زیادہ متاثر ہوتے ہیں (27 ٹرسٹڈ سورس ، 28 ٹرسٹڈ ماخذ)
11. ورزش کریں پورشن کنٹرول یا گنتی کیلوری
پورشن کنٹرول - محض کم کھانا - یا کیلوری کی گنتی کرنا بہت کارآمد ثابت ہوسکتا ہے ، واضح وجوہات کی بناء پر (29 قابل اعتبار ذریعہ)
کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کی ڈائری رکھنے یا اپنے کھانے کی تصویر کھینچنا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے (30 قابل اعتبار ماخذ ، 31)۔
آپ جو کچھ کھا رہے ہیں اس سے آگاہی بڑھانے والی کوئی بھی چیز فائدہ مند ثابت ہوگی۔
آپ کو بھوک لگی ہو تو صحت مند کھانا تقریبا رکھیں
اگر آپ کو ضرورت سے زیادہ بھوک لگی ہو تو صحتمند کھانا قریب سے رکھنا آپ کو غیر صحت بخش چیز کھانے سے روک سکتا ہے۔
ناشتے جو آسانی سے پورٹیبل اور تیار کرنے میں آسان ہیں ان میں پورے پھل ، گری دار میوے ، بچے گاجر ، دہی اور سخت ابلا ہوا انڈا شامل ہیں۔
وزن کم کرنے کا ایک حسب ضرورت پروگرام شروع کریں
آپ کو صحت مند عادات اپنانے میں مدد کرتا ہے تاکہ آپ اپنا وزن کم کرسکیں اور اسے دور رکھیں۔ آپ کا پروگرام آپ کے اہداف اور تندرستی کی ضروریات کے مطابق بنا ہے۔ بس ایک فوری جائزہ لیں اور آج ہی شروع کریں۔
13. پروبائیوٹک سپلیمنٹس لیں
لییکٹوباسیلس کے بیکٹیریا پر مشتمل پروبائیوٹک سپلیمنٹس لینے سے ذیابیطس چربی کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے (32 ٹرسٹڈ سورس ، 33 ٹرسٹڈ ماخذ)
تاہم ، ایک ہی چیز پرجاتیوں پر لاگو نہیں ہوتی۔ کچھ مطالعات نے ایل ایسڈو فیلس کو وزن میں اضافے (34) سے جوڑ دیا ہے۔
آپ بہت سارے گروسری اسٹورز کے ساتھ ساتھ آن لائن پروبیٹک سپلیمنٹس کی خریداری کرسکتے ہیں۔
14. مسالہ دار کھانا کھائیں
مرچ مرچ میں کیپساسین ، ایک مسالہ دار مرکب ہوتا ہے جو تحول کو فروغ دیتا ہے اور آپ کی بھوک کو قدرے کم کرسکتا ہے (35 ٹرسٹڈ سورس ، 36 ٹرسٹڈ سورس)
تاہم ، لوگ وقت کے ساتھ ساتھ کیپساسین کے اثرات کو برداشت کرسکتے ہیں ، جو اس کی طویل مدتی تاثیر کو محدود کرسکتے ہیں (37 ٹرسٹڈ ماخذ)
15. ایروبک ورزش کریں
ایروبک ورزش (کارڈیو) کرنا کیلوری جلانے اور اپنی جسمانی اور ذہنی صحت کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
پیٹ کی چربی کھونے کے ل یہ خاص طور پر کارآمد ثابت ہوتا ہے ، غیر صحت بخش چربی جو آپ کے اعضاء کے گرد وابستہ ہوتی ہے اور میٹابولک بیماری کا باعث بنتی ہے (38 ٹرسٹڈ ماخذ ، 39 قابل اعتبار ذریعہ)
16. وزن اٹھائیں
پرہیزی کا سب سے خراب ضمنی اثرات یہ ہے کہ اس سے پٹھوں میں کمی اور میٹابولک سست روی پیدا ہوتی ہے ، جسے اکثر بھوک سے مرنے کے موڈ (40 ٹرسٹڈ سورس ، 41 ٹرسٹڈ ماخذ) کہا جاتا ہے۔
اس کی روک تھام کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ کسی طرح کی مزاحمت کی ورزش کرنا جیسے وزن اٹھانا۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن اٹھانا آپ کے تحول کو اونچی رکھنے میں مدد کرسکتا ہے اور آپ کو قیمتی عضلہ ماس کھونے سے بچ سکتا ہے (42 ٹرسٹڈ سورس ، 43 ٹرسٹڈ سورس)
بے شک ، یہ ضروری ہے کہ صرف چربی نہ کھوئے - بلکہ آپ پٹھوں کو بھی بنانا چاہتے ہیں۔ ایک ٹنڈ جسم کے لئے مزاحمت ورزش ناگزیر ہے۔
17. فائبر زیادہ کھائیں
وزن کم کرنے کے لئے اکثر فائبر کی سفارش کی جاتی ہے۔
اگرچہ ثبوت مخلوط ہیں ، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر (خاص طور پر چپچپا فائبر) ترغیب بڑھا سکتا ہے اور طویل مدتی تک آپ کے وزن پر قابو پانے میں مدد کرسکتا ہے (44 ٹرسٹڈ ماخذ ، 45 معتبر ماخذ)۔
18. سبزیاں اور پھل زیادہ کھائیں
سبزیوں اور پھلوں میں متعدد خصوصیات ہیں جو انھیں وزن کم کرنے کے لئے موثر بناتی ہیں۔
ان میں کچھ کیلوری ہوتی ہے لیکن بہت ساری ریشہ۔ ان کے پانی کا اعلی مقدار انہیں کم توانائی کی کثافت فراہم کرتا ہے ، جس کی وجہ سے وہ بھرتا ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ سبزیاں اور پھل کھاتے ہیں ان کا وزن کم ہوتا ہے (46 ٹرسٹڈ ماخذ)
یہ کھانوں میں بھی بہت زیادہ غذائیت ہوتی ہے ، لہذا آپ کو کھانا آپ کی صحت کے لئے اہم ہے۔
19. اچھی نیند حاصل کریں
نیند بہت کم ہے لیکن اتنا ہی اہم بھی ہوسکتا ہے جتنا صحت مند کھانا اور ورزش کرنا۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ موٹاپا کے ل for ناقص نیند ایک سب سے مضبوط خطرہ عامل ہے ، کیونکہ اس سے بچوں میں موٹاپے کے 89٪ اضافے اور بالغوں میں 55 فیصد اضافے (47 ٹرسٹڈ ماخذ) سے وابستہ ہے۔
20. آپ کے کھانے کی لت سے شکست دی
ایک حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ شمالی امریکہ اور یوروپ میں 19.9٪ افراد کھانے کی لت کے معیار کو پورا کرتے ہیں (48 ٹرسٹڈ ماخذ)
اگر آپ کو طاقت کے زیادہ خواہشات کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور آپ اپنے کھانے کو روکنے کے لئے کچھ بھی نہیں سمجھتے ہیں ، چاہے آپ جتنی بھی کوشش کریں ، آپ لت کا شکار ہو سکتے ہیں۔
اس معاملے میں ، پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔ پہلے کھانے کی لت کا مقابلہ کرنے کے بغیر وزن کم کرنے کی کوشش کرنا ناممکن ہے۔
21. زیادہ پروٹین کھائیں
پروٹین وزن کم کرنے کے لئے واحد اہم ترین غذائیت ہے۔
ایک اعلی پروٹین غذا کھانے کو 80-100 کیلوری کی طرف سے روزانہ میٹابولزم کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے جبکہ اپنی غذا سے روزانہ 441 کیلوری منڈوانا (49 ٹرسٹڈ سورس ، 50 ٹرسٹڈ سورس ، 51 ٹرسٹڈ سورس)
ایک تحقیق میں یہ بھی بتایا گیا ہے کہ پروٹین کی حیثیت سے آپ کی روزانہ کیلیوری کا 25٪ کھانے سے کھانے کے بارے میں جنونی خیالات میں 60 فیصد کمی واقع ہوتی ہے جبکہ آدھے رات کے وقت ناشتے کی خواہش کاٹ کر (52 ٹرسٹڈ ماخذ)
اپنی غذا میں محض پروٹین شامل کرنا وزن کم کرنے کا ایک آسان اور مؤثر طریقہ ہے۔
22. چھینے پروٹین کے ساتھ اضافی
اگر آپ اپنی غذا میں کافی پروٹین حاصل کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں تو ، ایک ضمیمہ - جیسے پروٹین پاؤڈر - لینے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی کچھ کیلوری کو چھینے پروٹین کے ساتھ تبدیل کرنے سے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ (53 ٹرسٹڈ ماخذ) وقت کے ساتھ ساتھ تقریبا 8 8 پاؤنڈ وزن کم کر سکتا ہے۔
زیادہ تر ہیلتھ اسٹورز اور آن لائن پر چھینے کی پروٹین دستیاب ہے۔
23. سوڈا اور فروٹ جوس سمیت سگریٹ ڈرنک نہ کریں
شوگر خراب ہے ، لیکن مائع کی شکل میں چینی اس سے بھی خراب ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مائع شوگر سے حاصل ہونے والی کیلوری جدید غذا کا سب سے زیادہ موٹا ہونے والا پہلو ہوسکتا ہے (54 ٹرسٹڈ ماخذ)
مثال کے طور پر ، ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ چینی سے میٹھی مشروبات ہر روز کی خدمت میں پیش آنے والے (55 ٹرسٹڈ ماخذ) کے لئے بچوں میں موٹاپا کے 60 فیصد اضافے کے خطرے سے منسلک ہیں۔
یاد رہے کہ یہ پھلوں کے رس پر بھی لاگو ہوتا ہے ، جس میں کوک (56 ٹرسٹڈ سورس) جیسے سافٹ ڈرنک کی طرح چینی کی مقدار ہوتی ہے۔
پورا پھل کھائیں ، لیکن پھلوں کے رس کو مکمل طور پر محدود کریں یا ان سے پرہیز کریں۔
24. مکمل ، واحد اجزاء والی اشیا کھائیں (اصلی کھانا)
اگر آپ دبلی پتلی ، صحت مند فرد بننا چاہتے ہیں ، تو پھر آپ خود کے لئے بہترین چیزوں میں سے ایک پوری اور ایک اجزاء والی کھانے کی اشیاء کھا سکتے ہیں۔
یہ کھانے قدرتی طور پر بھر رہے ہیں ، اور وزن بڑھانا بہت مشکل ہے اگر آپ کی غذا کی اکثریت ان پر مبنی ہے۔
یہاں زمین پر وزن میں کمی کے لئے دوستانہ 20 غذائیں ہیں۔
25. غذا نہ بنائیں - اس کے بجائے صحت مند کھائیں
غذا کے ساتھ سب سے بڑا مسئلہ یہ ہے کہ وہ طویل مدتی میں شاذ و نادر ہی کام کرتے ہیں۔
اگر کچھ بھی ہو تو ، جو لوگ غذا کھاتے ہیں وہ وقت کے ساتھ زیادہ وزن بڑھاتے ہیں ، اور مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پرہیز کرنا مستقبل میں وزن میں اضافے کا مستقل پیش گو ہے (57 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
کسی غذا پر جانے کے بجائے ، صحت مند ، خوش حال اور تیز تر شخص بننے کا ارادہ کریں۔ اپنے جسم کو محروم رکھنے کے بجائے اسے پرورش کرنے پر توجہ دیں۔
وزن کم ہونے پر قدرتی طور پر عمل کرنا چاہئے۔
26. زیادہ آہستہ آہستہ چبائیں
آپ کے دماغ کو اندراج کرنے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے کہ آپ کے پاس کھانے کے لئے کافی مقدار میں ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ آہستہ چبانا آپ کو کم کیلوری کھانے اور وزن میں کمی سے منسلک ہارمون کی پیداوار بڑھانے میں مدد فراہم کرسکتا ہے (58 ٹرسٹڈ سورس ، 59 ٹرسٹڈ سورس)۔
اپنے کھانے کو زیادہ اچھی طرح چبانے پر بھی غور کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بڑھتے چبا کھانے سے کیلوری کی مقدار میں کمی آسکتی ہے (60 قابل اعتبار ماخذ)
یہ مشقیں ذہن میں کھانے کا ایک جزو ہیں ، جس کا مقصد آپ کو کھانے کی مقدار کو کم کرنے اور ہر ایک کاٹنے پر دھیان دینے میں مدد فراہم کرنا ہے۔
نیچے کی لکیر
متعدد تکنیکیں آپ کے وزن میں کمی کے اہداف میں مدد کرسکتی ہیں۔
مذکورہ بالا اشارے میں سے کچھ خالص غذا ہیں ، جس میں زیادہ پروٹین کھانا یا شامل چینی کو کم کرنا شامل ہے۔
دوسرے - جیسے نیند کے معیار کو بہتر بنانا یا ورزش کے معمولات کو شامل کرنا - زیادہ طرز زندگی پر مبنی ہیں۔ مثال کے طور پر ، زیادہ آہستہ چبانا ایک قدم ہے جو آپ ذہن سازی کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔
اگر آپ ان مٹھی بھر تجاویز پر عملدرآمد کرتے ہیں تو ، آپ وزن کم کرنے کے اہداف کے لئے اپنے راستے پر ٹھیک ہوں گے۔
کوئی تبصرے نہیں:
ایک تبصرہ شائع کریں