اگر آپ کا ڈاکٹر اس کی سفارش کرے تو ، محفوظ طریقے سے وزن کم کرنے کے طریقے موجود ہیں۔ انتہائی مؤثر طویل مدتی وزن کے انتظام کے ل ہر ہفتہ 1 سے 2 پاؤنڈ وزن کم ہونے کی سفارش کی جاتی ہے۔
اس نے کہا ، بہت سے کھانے کے منصوبے آپ کو بھوک یا عدم اطمینان کا احساس دلاتے ہیں۔ یہ بڑی وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ کو صحت مند کھانے کے منصوبے پر قائم رہنا مشکل ہوسکتا ہے۔
تاہم ، تمام غذاوں پر یہ اثر نہیں ہوتا ہے۔ کم کارب غذائیں اور سارا کھانا ، کم کیلوری والی غذا وزن میں کمی کے ل کارآمد ہے اور دیگر غذا کی نسبت اس پر قائم رہنا آسان ہوسکتا ہے۔
وزن کم کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں جن میں صحت مند کھانا ، ممکنہ طور پر کم کاربس ، اور اس مقصد کا مقصد ہے۔
اپنی بھوک کو کم کریں
تیزی سے وزن میں کمی کا سبب بننا
اسی وقت اپنی میٹابولک صحت کو بہتر بنائیں
1. بہتر پر واپس کاٹ
تیزی سے وزن کم کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ شکر اور نشاستے ، یا کاربوہائیڈریٹ کا خاتمہ کریں۔ یہ کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ ہوسکتا ہے یا بہتر کاربس کو کم کرکے اور ان کی جگہ سارا اناج ڈالنے سے ہوسکتا ہے۔
جب آپ ایسا کرتے ہیں تو ، آپ کی بھوک کی سطح کم ہوجاتی ہے ، اور آپ عام طور پر کم کیلوری کھاتے ہیں (1)
کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ ، آپ توانائی کے ل ذخیرہ شدہ چربی کو کارب کی بجائے استعمال کریں گے۔
اگر آپ کیلوری کے خسارے کے ساتھ ساتھ زیادہ پیچیدہ کاربس جیسے سارا اناج کھانے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، آپ کو فائبر سے زیادہ فائدہ ہوگا اور آپ انہیں زیادہ آہستہ سے ہضم کریں گے۔ یہ آپ کو مطمئن رکھنے کے ل ان کو مزید بھرتا ہے۔
2020 کے ایک مطالعہ نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ بڑی آبادی (2) میں وزن کم کرنے کے ل کاربوہائیڈریٹ کی بہت کم غذا فائدہ مند ہے۔
تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ کم کارب غذا بھوک کو کم کر سکتی ہے ، جس کی وجہ سے اس کے بارے میں سوچے بغیر یا بھوک محسوس کیے بغیر کم کیلوری کھانے کا باعث بن سکتا ہے (3)
نوٹ کریں کہ کم کارب غذا کے طویل مدتی اثرات پر ابھی بھی تحقیق کی جارہی ہے۔ کم کارب غذا پر عمل پیرا ہونا بھی مشکل ہوسکتا ہے ، جس کی وجہ سے یو یو پرہیز اور صحت مند وزن برقرار رکھنے میں کم کامیابی مل سکتی ہے۔
کم کارب غذا میں ممکنہ اتار چڑھاؤ موجود ہیں جو آپ کو ایک مختلف طریقہ کی طرف لے جاسکتے ہیں۔ کم شدہ کیلوری والی غذا بھی وزن میں کمی کا باعث بن سکتی ہے اور طویل عرصے تک برقرار رکھنا آسان ہوجاتا ہے۔
اگر آپ بہتر اناج پر پورے اناج پر فوکس کرنے والی غذا کا انتخاب کرتے ہیں تو ، 2019 کے مطالعے میں نچلے باڈی ماس ماس انڈیکس (بی ایم آئی) (4 ٹرسٹڈ ماخذ) کے ساتھ اونچے پورے اناج کو جوڑ دیا گیا ہے۔
اپنا وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ طے کرنے کیلئے ، سفارشات کے ل اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
خلاصہ
اپنی غذا سے شکر اور نشاستے ، یا کاربس کو کم کرنا آپ کی بھوک کو کم کرنے ، انسولین کی سطح کو کم کرنے اور آپ کا وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
لیکن کم کارب غذا کے طویل مدتی اثرات ابھی تک معلوم نہیں ہیں۔ کم کیلوری کی خوراک زیادہ پائیدار ہوسکتی ہے۔
2. پروٹین ، چربی ، اور سبزیاں کھائیں
آپ کے کھانے میں سے ہر ایک میں یہ شامل ہونا چاہئے:
ایک پروٹین ماخذ
چربی کا منبع
سبزیاں
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک چھوٹا سا حصہ ، جیسے سارا اناج
اپنے کھانے کو اکٹھا کرنے کا طریقہ دیکھنے کے ل ، چیک کریں:
اس کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی
اس کم کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی
یہ 101 صحت مند کم کارب ترکیبیں اور کم کیلوری والے کھانے کی فہرستیں
پروٹین
وزن کم کرنے کے دوران آپ کی صحت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ میں مدد کے ل پروٹین کی سفارش کردہ مقدار میں کھانا ضروری ہے (5 ٹرسٹڈ ماخذ)
شواہد بتاتے ہیں کہ مناسب پروٹین کھانے سے کارڈیومیٹابولک رسک عوامل ، بھوک اور جسمانی وزن میں بہتری آسکتی ہے ، (6 ٹرسٹڈ سورس ، 7 ٹرسٹڈ سورس ، 8 ٹرسٹڈ سورس)۔
یہ بتانے کا طریقہ یہ ہے کہ آپ کو زیادہ کھائے بغیر کتنا کھانا چاہئے۔ بہت سے عوامل آپ کی مخصوص ضروریات کا تعین کرتے ہیں ، لیکن عام طور پر ، ایک اوسط فرد کو ضرورت ہوتی ہے (9 ٹرسٹڈ ماخذ):
اوسطا مرد کے لئے فی دن 56–91 گرام
اوسط خواتین کے لئے 46–75 گرام فی دن
مناسب پروٹین والی غذا بھی مدد کر سکتی ہے۔
کھانے کے بارے میں خواہشات اور جنونی خیالات کو 60٪ کم کریں
رات کے وقت ناشتے کی خواہش کو آدھے سے کم کردیں
آپ کو بھرا محسوس کریں
ایک مطالعہ میں ، اعلی پروٹین کی غذا والے افراد نے فی دن 441 کم کیلوری کھا (10 ٹرسٹڈ سورس ، 11 ٹرسٹڈ سورس)۔
صحت مند پروٹین ذرائع میں شامل ہیں:
گوشت: گائے کا گوشت ، مرغی ، سور کا گوشت ، اور بھیڑ
مچھلی اور سمندری غذا: سالمن ، ٹراؤٹ ، اور کیکڑے
انڈے: جردی کے ساتھ پورے انڈے
پودوں پر مبنی پروٹین: پھلیاں ، لوبیا ، کوئنو ، ٹھیتھ اور ٹوفو
کم کارب اور پتیوں والی سبزیاں
اپنی پلیٹ کو پتوں والی سبز سبزیوں سے بوجھتے ہوئے خوفزدہ نہ ہوں۔ وہ غذائیت سے بھرے ہیں ، اور آپ کیلوری اور کاربز میں بہت زیادہ اضافہ کیے بغیر بہت بڑی مقدار میں کھا سکتے ہیں۔
سبزیاں کم کارب یا کم کیلوری کھانے کے منصوبوں کے لئے شامل کریں:
بروکولی
گوبھی
پالک
ٹماٹر
کیلے
برسلز انکرت
گوبھی
سوئس چارڈ
لیٹش
کھیرا
صحت مند چربی
چربی کھانے سے نہ گھبرائیں۔
آپ کے جسم کو ابھی بھی صحت مند چربی کی ضرورت ہوتی ہے اس سے قطع نظر کہ آپ کیا کھانے کا منصوبہ منتخب کرتے ہیں۔ زیتون کا تیل اور ایوکوڈو آئل آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں شامل ہونے کے ل بہترین انتخاب ہیں۔
دیگر چربی جیسے مکھن اور ناریل کا تیل صرف اعلی اعتدال پسند چکنائی (12 ٹرسٹڈ سورس) کی وجہ سے اعتدال میں استعمال کرنا چاہئے۔
خلاصہ
ہر کھانے کو پروٹین ماخذ ، صحت مند چربی کا منبع ، پیچیدہ کارب اور سبزیوں سے باہر جمع کریں۔
ہلکی سبز سبزیاں کم کیلوری اور بہت ساری غذائی اجزاء کے ساتھ کھانے کا بڑا حصہ بنانا ہے۔
کوئی تبصرے نہیں:
ایک تبصرہ شائع کریں