وزن کم کرنے میں مدد کے لئے 12 نکات
1. ناشتہ نہ چھوڑیں
ناشتہ چھوڑنا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد نہیں دے گا۔ آپ ضروری غذائی اجزاء سے محروم ہوسکتے ہیں اور آپ دن بھرزیادہ نمکین ختم کرسکتے ہیں کیونکہ آپ کو بھوک لگتی ہ.ت
صبح کے کھانے میں ان معمولی ناشتے کے ساتھ کھانے کی عادت ڈالیں ، یہاں تک کہ سب سے زیادہ عادت ناشتے-کپتان کی بھی بھوک لگی ہو۔
صبح بھوک نہیں لگ رہی؟ وقت کے لئے دھکا دیا؟ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ یہ کیلوری سے منسلک سلوک آپ کو ناشتے کی خوشی کو دریافت کرنے کا لالچ دے گا۔
توانائی بڑھانے والے "ایپل پائی" دلیہ اور پروٹین سے بھرے سکمبلڈ انڈوں سے لے کر ایک غذائیت سے بھرپور گرین ہموار اور گرینولا باروں تک ، ہر ایک کے لئے کچھ نہ کچھ ہے۔
غذا ماہر ایلیسن ہورنبی کا کہنا ہے کہ "صبح کھانے کی عادت پیدا کرنا ایک ایسی چیز ہے جس کی طرف آپ ترقی کرسکتے ہیں۔" "ہلکے کاٹنے سے شروع کریں ، جیسے پھلوں کا ٹکڑا یا کم چکنائی والا دہی۔
"تھوڑی دیر کے بعد ، آپ کی صبح کی بھوک قدرتی طور پر بڑھ جائے گی ، اور آپ کو ناشتے سمیت دن بھر کم کھانا پائے گا۔"
ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ ناشتہ کھانے والے افراد پتلے پڑ جاتے ہیں کیونکہ وہ دن میں کم کھانا کھاتے ہیں - خاص طور پر کم کیلوری والے نمکین کم ہوتے ہیں۔
اگر صبح کے وقت آپ مختصر وقت رکھتے ہیں تو ، ناشتے کا انتخاب آسان رکھنے کے طریقوں کے بارے میں سوچیں۔ آپ 10 منٹ قبل جاگنے یا وقت سے پہلے دوسرے کاموں کو ختم کرنے کی کوشش بھی کر سکتے ہیں۔
توانائی بڑھانے والی ناشتے
'ایپل پائی' دلیہ
خدمت کرتا ہے: 1 بالغ
تیاری کا وقت: 10 منٹ
کھانا پکانے کا وقت: 5 منٹ
ہر حصے میں کیلوری: 315 کلو کیلوری (1،318kJ)
اجزاء
50 گرام دلیہ جئ
200 ملی لٹر نیم سکمڈ دودھ
1 میڈیم میٹھی سیب ، پیسے ہوئے
دارچینی کی چوٹکی
گھر میں تیار سیب پائی کے کلاسیکی ذائقوں کے ساتھ یہ گرم ، آرام دہ دلیہ ہے۔
ایک ساس پین میں تمام اجزاء پھینک دیں۔ ابلنے تک گرمی اور ہلچل ، پھر گرمی کو کم کریں اور ہلچل سے 5 منٹ کے لئے ہلائیں ، اکثر ہلچل مچائیں۔
دلیہ کا چمچ ایک خدمت پیش کرنے والے پیالے میں ڈال دیں اور دارچینی کا ایک چھڑک بھی شامل کریں۔
یا آپ کوشش کر سکتے ہو
میوسلی ، تازہ پھل اور کم چکنائی والا دہی: آپ کے میوسلی میں پھل کا اضافہ آپ کے 5 دن کی طرف ہے۔ کم چکنائی والا دہی کیلشیم اور پروٹین مہیا کرتا ہے ، لیکن شوگر کے مواد پر نگاہ رکھنا۔ کسی اضافی چینی کے ساتھ میسلی کے لئے جائیں۔
چھری ہوئی کیلے اور خشک بلوبیریوں کے ساتھ دلیہ: ** کٹورے میں جئی اور ایک مٹھی بھر سوکھے بلیو بیری ڈال دیں ، اور نیم اسکیچڈ دودھ ڈالیں۔ مائکروویو میں 3 سے 4 منٹ تک گرمی لگائیں ، ہر بار اتنا ہی ہلچل مچائیں۔ جب پکایا جائے تو ، چھیلے ہوئے کیلے میں ہلچل مچائیں ، جو چینی یا شہد کا صحت مند متبادل ہے۔ بہترین نتائج کے ل a ، بہت پکا ہوا کیلا استعمال کریں۔
ساریمیٹ ٹوسٹ پر سینکا ہوا پھلیاں: نہ صرف یہ قدرتی طور پر چربی کم ہوتی ہیں ، بلکہ بیکڈ بینوں میں فائبر اور پروٹین بھی بھرے ہوتے ہیں ، جس سے وہ سبزیوں کا پروٹین بنتے ہیں۔ نمک اور کم چینی کی حدود کو تلاش کریں۔
ناشتے میں دال: اناج میں چینی کی مقدار زیادہ ہوسکتی ہے ، جس میں کچھ سفید چیزیں 37 فیصد تک ہوتی ہیں۔ کم چینی والے دالوں یا ان میں شامل شدہ چینی نہ رکھنے والوں ، جیسے سادہ سارے وٹ اناج بسکٹ ، سادہ کٹے ہوئے سارے دانوں کے تکیے یا سادہ دلیہ پر سوئچ کرنے کی کوشش کریں۔
ناشتہ میں اپنے شوگر کی مقدار کو کم کرنے کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں۔
پروٹین سے بھرے ناشتے
سکمبلڈ انڈے (اختیاری ٹوٹ کے ساتھ)
خدمت کرتا ہے: 1 بالغ
تیاری کا وقت: 5 منٹ
کھانا پکانے کا وقت: 5 منٹ
ہر حصے میں کیلوری: سکرمبلڈ انڈے 247 کلوکال (1،033kJ) ، 2 ٹکڑے ٹکڑے پورےٹیمل ٹوسٹ 190 کلوکال (795kJ)
اجزاء
2 انڈے
4 چمچ نیم نیم سکیمڈ دودھ
2 ٹکڑے ٹکڑے ٹوسٹ
2 عدد کم چربی پھیلانا
کالی مرچ کی چوٹکی
کٹی کے اختیاری چھڑک (برائے نام کیلوری)
سکمبلڈ انڈوں کے کامل ہونے کا راز یہ ہے کہ انہیں سوکھی ، تیز تر گندگی کی بجائے دہی لینے کے لئے پین میں آہستہ سے جوڑنا ہے۔
ایک پیالے میں ہلکے انڈے اور دودھ ملا دیں۔ ایک پین میں کم چربی پھیلنے کو پگھلا دیں اور انڈے کا مرکب شامل کریں۔ درمیانی اونچی گرمی پر پکائیں ، آہستہ آہستہ اور آہستہ سے ہلاتے رہیں یہاں تک کہ وہ بڑے ، نرم دہی کے ساتھ صرف سیٹ ہوجائیں۔
انڈوں کو ٹوسٹ کے ٹکڑوں پر پیش کریں ، چاویز اور کچھ کالی مرچ کے ساتھ چھڑک دیا گیا۔
اشارے
سبز انڈے بنانے کے ل your ، اپنے انڈوں کو مٹھی بھر پالک (40 گرام) پالک (30 کلوکال / 125kJ) سے
یا آپ کوشش کر سکتے ہو
کم چکنائی والا یونانی دہی پھلوں اور گری دار میوے کے ساتھ سرفہرست ہے: اسٹرابیری اور مخلوط گری دار میوے آزمائیں۔
تمباکو نوشی سالمن اور کم چکنائی والی کریم پنیر بیگل: بیگل کو آدھا کردیں اور اسے ٹوسٹ کریں۔ کم چربی والے کریم پنیر کو ایک طرف اور سالمن کے ساتھ اوپر پھیلائیں۔ لیموں کا نچوڑ اور ایک چوٹکی کالی مرچ شامل کریں۔
ہلکے کاٹنے
گرین سموئڈی
خدمت کرتا ہے: 1 بالغ
تیاری کا وقت: 5 منٹ
کھانا پکانے کا وقت: کوئی نہیں
ہر حصے میں کیلوری: 140 کلوکال (586kJ)
اجزاء
40 گرام آم کے ٹکڑے ٹکڑے (مائع خارج کردیں)
40 جی ٹنڈ آڑو کے ٹکڑے (مائع کو ضائع کریں)
40 گرام منجمد پالک
1 درمیانے کیلے
200 ملی لٹر پانی (یا ضرورت کے مطابق)
اگر آپ کو عام طور پر فجر کی شگاف پر زیادہ تر بھوک نہیں لگتی ہے تو ناشتے ناشتے کا ایک بہترین تعارف ہیں۔ وہ آپ کے صبح کے سفر کے ل پورٹیبل کا ایک اچھا اختیار بھی ہیں۔
کچھ سخت ترکیبوں کے ساتھ موازنہ کرتے ہوئے ، ہماری ہری اسوئڈی کافی میٹھی اور فروٹ ہوتی ہے جبکہ اب بھی سبز کی صحت مند خدمت پیش کرتے ہیں۔
ہموار ہونے تک تمام اجزاء کو ملا دیں۔ مطلوبہ مستقل مزاجی کو حاصل کرنے کے لئے مزید پانی شامل کریں۔
اشارے
آپ ٹن کے بجائے منجمد یا تازہ پھل استعمال کرسکتے ہیں
ایک دن میں 150 ملی لٹر کے مجموعی طور پر پھلوں کے رس اور ہموار اشیاء کی مقدار کو محدود کریں
یا آپ کوشش کر سکتے ہو
کیلے اور جئی ہموار ہموار ہونے تک 1 پکے کیلے کو 2 چمچوں جئوں اور 100 ملی لٹر نیم اسکیمیڈ دودھ کے ساتھ ملا دیں۔ یہ سویا ڈرنک کا استعمال کرتے ہوئے بھی بنایا جاسکتا ہے۔ ایک دن میں 150 ملی لٹر کے مجموعی طور پر پھلوں کے رس اور ہموار اشیاء کی مقدار کو محدود کریں۔
بہت بیری کی ہمواریاں: 1 کیلا ، منجمد موسم گرما کے بیر یا جنگل کے پھلوں کی 140 گرام ، 40 گرام کم چربی والی قدرتی دہی اور تقریبا 100 100 ملی لیٹر سیب کا رس۔ کیلا اور بیر ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔ آپ کی طرح مستقل مزاجی کے حصول کے لئے بلیڈوں کے گھومنے کے ساتھ ، سیب کے جوس میں ڈالیں۔ ایک دن میں 150 ملی لٹر کے مجموعی طور پر پھلوں کے رس اور ہموار اشیاء کی مقدار کو محدود کریں۔
اپنے ٹوسٹ دلال: اپنے معمول کے ٹاپنگس سے تھک گئے ہو؟ ٹوسٹ بورنگ ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنی صحت بخش روٹی کو ان صحت مند کومبوس سے روشن کریں: میشڈ ایوکاڈو اور ہارڈ بویلڈ انڈا ، مارمائٹ اور گرل 30-بغیر چکنائی والا پختہ پنیر ، یا کیلے کے ٹکڑے اور مونگ پھلی مکھن۔
5 منٹ کی ناشتے
ناشتا بار 'پکڑو اور جاؤ'
بناتا ہے: 6 باریں
تیاری کا وقت: 15 منٹ
کھانا پکانے کا وقت: 25 منٹ
کیلوری فی حص (ہ (1 بار): 300 کلوکال (1،255kJ)
اجزاء
150 گرام جمبو جئ
2 بہت پکے درمیانے کیلے
60 گرام پگھلا ہوا مکھن
60 گر چیری
60 گرام کرینبیری
40 گرام سورج مکھی کے بیج
40 گردو کدو کے بیج
صبح کبھی کبھی تھوڑا سا رش ہوسکتا ہے۔ چلتے پھرتے صحتمند ناشتے کے لئے پہلے ہی ان اضافی چینی گرینولا سلاخوں کا ایک بیچ تیار کریں۔
تندور کو 200 سی (فین 180 سی ، گیس مارک 6) پر پہلے سے گرم کریں۔ جئ ، چیری ، کرینبیری اور بیجوں کو ایک کٹوری میں ملائیں۔ پگھل مکھن میں ڈالیں اور اچھی طرح مکس کرلیں تاکہ یہ یقینی بنائے کہ جئی اچھی طرح سے لیپت ہے۔
ایک الگ پلیٹ پر ، کیلے کو کانٹے سے گودا میں میش کریں ، پھر جئ کے مرکب میں شامل کریں اور اچھی طرح مکس کرلیں۔ اس مرکب کو 30x20 سینٹی میٹر ٹن میں پھیلائیں اور تندور میں 20 سے 25 منٹ تک بیک کریں۔ ایک بار پکنے کے بعد ، ٹھنڈا ہونے کے لئے ایک تار ریک میں منتقل کریں ، پھر 6 سلاخوں میں کاٹ دیں۔
اشارے
پابندی کے عمل میں مدد کے لئے بیکنگ ٹن میں مرکب کو اچھی طرح دبائیں - لیکن زیادہ سخت نہیں یا اس سے ذائقہ متاثر ہوسکتا ہے
اگر آپ کا پہلا بیچ آپ کی پسند سے کہیں زیادہ کچل پڑتا ہے تو ، بیکنگ سے پہلے مرکب کو نم کرنے کے لئے میشڈ کیلے کی مقدار میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں۔
یا آپ کوشش کر سکتے ہو
کیلے کا بیجل سینڈویچ: ایک پکے ہوئے کیلے کو میش کریں اور اس کو ٹاسڈڈ (ترجیحی طور پر پوری طرح سے) بیکل میں پیش کریں۔ کیلے کو ٹکرانے کے بجائے میک کرنے سے کریم بھرنے کا انداز ملتا ہے ، یعنی آپ کو کم چربی پھیلانے کی ضرورت نہیں ہوگی۔
فوری دلیہ: دلیہ بنانا آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ ایک پیالے میں نیم سکیمڈ دودھ کے 200 ملی لٹر (یا اس سے زیادہ بہنے والے دلیہ کے لئے) کے ساتھ 50 گرام رولڈ یا فوری جئ جمع کریں ، اور 2 منٹ تک پوری طاقت پر مائکروویو کو اکٹھا کریں۔ خشک میوہ جات یا گری دار میوے کے ساتھ اوپر
1 منٹ آملیٹ: ایک پیالے میں 1 پیٹا انڈا ، کچھ پالک پتے اور کچھ کٹے ہوئے دبلے ہوئے روسٹ ہام کو اکٹھا کریں۔ مکمل طاقت پر مائکروویو 1 منٹ یا انڈے کے سیٹ ہونے تک۔
ہفتے کے آخر میں علاج کرتا ہے
انگریزی ناشتہ مفن
خدمت کرتا ہے: 1 بالغ
تیاری کا وقت: 10 منٹ
کھانا پکانے کا وقت: 5 منٹ
ہر حصے میں کیلوری: 309 کلو کیلوری (1،293kJ)
اجزاء
آدھے حصے میں کاٹ کر 1 مکمل ، انگریزی مفن
1 پولش انڈا
1 ٹکڑا دبلی ہوئی روسٹ ہام
20 گرام کم چربی یا "ہلکا" درمیانے درجے کا سخت پنیر
2 عدد کم چربی پھیلانا
20 گرام تازہ پالک
کالی مرچ کی چوٹکی
اوزنگ نے بیکڈ انڈے کو پنیر اور روسٹ ہام کی ایک پرت پر لگایا - انگریزی ناشتے مفن کے کلاسیکی نچلے کیلوری ورژن کے بارے میں کیا پسند نہیں ہے؟
گرمی کو پہلے سے گرم کریں اور مفنوں کو صرف کٹے اطراف میں ہی ٹاسٹ کریں۔ انڈے کو آہستہ آہستہ ابلتے ہوئے پانی میں 3 سے 4 منٹ تک پوچھ لیں جب تک کہ جوا سیٹ نہ ہوجائے لیکن بیچ میں اب بھی بہہ جائے۔
کم چربی کے پھیلاؤ کے ساتھ ٹوسٹڈ مفن اطراف پھیلائیں ، اور پالک کے پتے ، ہام اور پنیر کو 1 نصف پر رکھیں۔ کٹے ہوئے انڈے کو سب سے اوپر ، کالی مرچ کے ساتھ سیزن پر رکھیں ، اور دوسرے اوف مفن کے ساتھ اوپر رکھیں۔
اشارے
اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو ، آپ نیم چمڑے والے دودھ کے 4 چمچوں کے ساتھ انڈے کو پامال کرسکتے ہیں - ایک آملیے میں آمیزہ ڈالیں ، پکائیں اور جب تک انڈے ٹھیک ہونے تک نہ جائیں۔
یا آپ کوشش کر سکتے ہو
راتوں رات جئ: کم چکنائی والے دہی کے ساتھ جئ جمع کریں اور رات بھر فریج میں بیٹھیں۔ صبح کے وقت تازہ پھل ، جیسے بیر ، شامل کریں۔
* سینکا ہوا انڈا: * ایک انڈے (بغیر کسی زردی کے ساتھ) رمیکن کو بیکنگ ڈش میں ڈالیں اور ڈش کو گرم نل کے پانی سے بھریں اور 3/4 تک رمیکن بنائیں۔ 15 منٹ یا اس وقت تک بیک کریں جب تک کہ زردی اپنی پسند کے مطابق نہ ہوجائے۔
صحتمند پورا انگریزی ناشتہ: صبح کے کھانے کے بادشاہ کے ایک صحت مند ورژن کے لئے۔ انڈے ، بیکن ، مشروم ، انکوائری ٹماٹر اور سینکا ہوا پھلیاں ملاکر - ہمارے کھانے مکسر پر جائیں
2. Eat regular meals
دن کے وقت مستقل اوقات کھانا کھانے سے کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے۔ اس سے چربی اور شوگر کی زیادہ مقدار میں کھانے پینے کی چیزوں پر ناشتہ کرنے کا لالچ بھی کم ہوجاتا ہے۔
سختی سے کھانے کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
متوازن غذا کھانا
صحت مند ، متوازن غذا کھانا اچھی صحت کو برقرار رکھنے کا ایک اہم حصہ ہے ، اور آپ کو اپنی بہترین محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
اس کا مطلب یہ ہے کہ جسمانی صحت مند وزن کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کے لئے صحیح مقدار میں مختلف قسم کے کھانے پینے ، اور صحیح مقدار میں کھانے پینے کا استعمال کرنا۔
اس صفحے میں عام آبادی کے ل کھانے کی صحت مند مشوروں کا احاطہ کیا گیا ہے۔
خاص غذائی ضروریات یا طبی حالت کے حامل افراد کو اپنے ڈاکٹر یا رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے مشورے کے لئے پوچھنا چاہئے۔
آپ کی غذا میں کھانے کے گروپ
ایٹ ویل گائیڈ سے پتہ چلتا ہے کہ صحت مند ، متوازن غذا لینے کے ل ، لوگوں کو یہ کوشش کرنی چاہئے:
ہر دن مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں کم از کم 5 حصے کھائیں (5 دن دیکھیں)
آلو ، روٹی ، چاول یا پاستا جیسے اعلی فائبر نشاستہ دار کھانوں پر بیس کھانے
کچھ دودھ یا دودھ کے متبادل ہیں (جیسے سویا مشروبات)
کچھ پھلیاں ، دالیں ، مچھلی ، انڈے ، گوشت اور دیگر پروٹین کھائیں
غیر سنترپت تیل اور پھیلاؤ کا انتخاب کریں ، اور انہیں تھوڑی مقدار میں کھائیں
کافی مقدار میں سیال (دن میں کم از کم 6 سے 8 شیشے) پیئے
اگر آپ کے پاس کھانے پینے کی چیزیں ہیں جس میں چربی ، نمک اور شوگر زیادہ ہے تو ، ان کو اکثر اور کم مقدار میں پائیں۔
مختلف غذائی اجزاء کو حاصل کرنے کے لئے 5 اہم فوڈ گروپس سے مختلف قسم کے کھانے پینے کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں۔
برطانیہ میں زیادہ تر لوگ بہت ساری کیلوری ، بہت زیادہ سنترپت چربی ، چینی اور نمک کھاتے ہیں اور پیتے ہیں ، اور کافی پھل ، سبزیاں ، تیل مچھلی یا ریشہ نہیں کھاتے ہیں۔
ایٹ ویل گائیڈ کا اطلاق 2 سال سے کم عمر بچوں پر نہیں ہوتا کیونکہ ان کی مختلف غذائی ضروریات ہوتی ہیں۔
2 سے 5 سال کی عمر کے درمیان ، بچوں کو آہستہ آہستہ وہی کھانا کھانے کی طرف بڑھنا چاہئے جو ایٹ ویل گائیڈ میں دکھائے جانے والے تناسب میں باقی کنبے کی طرح ہے۔
پھل اور سبزیاں: کیا آپ اپنا 5 دن حاصل کر رہے ہیں؟
پھل اور سبزیاں وٹامنز اور معدنیات اور فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ، اور آپ کو ہر روز کھانے میں صرف ایک تہائی کھانا بنانا چاہئے۔
تجویز کی جاتی ہے کہ آپ ہر روز مختلف قسم کے پھل اور سبزیوں کے کم از کم 5 حصے کھائیں۔ وہ تازہ ، منجمد ، ڈبے ، خشک یا رس ہوسکتے ہیں۔
اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ جو لوگ ایک دن میں کم سے کم 5 حص وں میں پھل اور سبزی کھاتے ہیں ان میں دل کی بیماری ، فالج اور کچھ کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
5 حصے کھانا اتنا مشکل نہیں جتنا لگتا ہے۔
ایک حصہ یہ ہے:
تازہ ، ڈبے میں بند یا منجمد پھل اور سبزیوں کا 80 گرام
خشک پھل کا 30 گرام - جو کھانے کے اوقات میں رکھنا چاہئے
پھلوں کے رس یا ہموار کا 150 ملی گلاس - لیکن دن میں 1 حصے سے زیادہ کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ یہ مشروبات شوگر ہیں اور دانتوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
صرف 1 سیب ، کیلا ، ناشپاتیاں یا اس جیسے سائز کا پھل ہر ایک کا 1 حصہ ہے۔
انناس یا خربوزے کا ایک ٹکڑا بھی 1 حص ہ ہے ، او3 ڈھیر کے چمچوں میں سبزیوں کا ایک اور حصہ ہے۔
اپنے صبح کے اناج میں خشک پھل ، جیسے کشمش جیسے ایک چمچ شامل کرنا ، 1 حص ہ حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔
آپ اپنے وسط صبح کے بسکٹ کو کیلے کے لئے بھی بدل سکتے ہیں ، اور اپنے لنچ میں سائیڈ سلاد بھی شامل کرسکتے ہیں۔
شام کو ، رات کے کھانے اور تازہ پھل کے ساتھ سبزیوں کا ایک حصہ اپنے ساتھ 5 دن تک پہنچنے کے ل میٹھی کے ل ، کم چربی دہی کے ساتھ رکھیں.
اپنی غذا میں نشاستہ دار غذا
نشاستہ دار کھانوں میں آپ جو کھاتے ہیں اس کا صرف ایک تہائی حصہ بننا چاہئے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کا کھانا ان کھانوں پر مبنی ہونا چاہئے۔
سارگرین یا پوریمیئل اقسام کے نشاستہ دار کھانوں کی طرح انتخاب کریں ، جیسے براؤن چاول ، سارا وھیٹ پاستا اور بھوری ، سارایمیل یا زیادہ فائبر سفید روٹی۔
ان میں سفید قسموں سے زیادہ فائبر ، اور عام طور پر وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں۔
کھالوں والے آلو فائبر اور وٹامن کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ مثال کے طور پر ، جب ابلے ہوئے آلو یا جیکٹ آلو ہو تو ، جلد کو بھی کھائیں۔
دودھ اور دودھ کے کھانے (اور متبادلات)
دودھ اور دودھ کی کھانوں ، جیسے پنیر اور دہی ، پروٹین کا اچھا ذریعہ ہیں۔ ان میں کیلشیم بھی ہوتا ہے ، جو آپ کی ہڈیوں کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
جہاں ممکن ہو کم چربی اور شوگر کی کم مقدار میں جائیں۔
نیم سکممڈ ، 1٪ چربی یا سکیمڈ دودھ ، نیز کم چکنائی والی سخت پنیر یا کاٹیج پنیر ، اور کم چربی ، کم چینی دہی کا انتخاب کریں۔
دودھ کے متبادل ، جیسے سویا مشروبات ، بھی اس فوڈ گروپ میں شامل ہیں۔
متبادل خریدتے وقت ، بغیر کھلے ہوئے ، کیلشیم سے مضبوط ورژن کا انتخاب کریں۔
پھلیاں ، دالیں ، مچھلی ، انڈے ، گوشت اور دیگر پروٹین
یہ کھانے کی چیزیں پروٹین کے تمام اچھے ذرائع ہیں ، جو جسم کو خود بڑھنے اور اس کی مرمت کے ل ضروری ہیں۔
وہ وٹامنز اور معدنیات کی ایک حد کے اچھے ذرائع بھی ہیں۔
گوشت پروٹین ، وٹامنز اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے جس میں آئرن ، زنک اور بی وٹامن شامل ہیں۔ یہ وٹامن بی 12 کے اہم ذرائع میں سے ایک ہے۔
چربی میں کمی کے ل جب بھی ممکن ہو تو گوشت اور چکن کے بغیر مرغی کے دبلے پتلے کا انتخاب کریں۔ ہمیشہ گوشت اچھی طرح سے پکائیں۔
کم سرخ اور پروسس شدہ گوشت جیسے بیکن ، ہام اور سوسیج کھانے کی کوشش کریں۔
انڈے اور مچھلی پروٹین کے اچھ ے ذرائع بھی ہیں ، اور اس میں بہت سے وٹامنز اور معدنیات پائے جاتے ہیں۔ تیل مچھلی خاص طور پر ومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہوتی ہے۔
ہفتے میں کم سے کم 2 حصے میں مچھلی کھانے کا ارادہ کریں ، جس میں تیل مچھلی کا 1 حصہ بھی شامل ہے۔
آپ تازہ ، منجمد یا ڈبے میں سے انتخاب کرسکتے ہیں ، لیکن یاد رکھیں کہ ڈبے میں اور تمباکو نوشی مچھلی اکثر نمک کی زیادہ مقدار میں ہوسکتی ہے۔
دالیں ، جن میں پھلیاں ، مٹر اور دال شامل ہیں ، قدرتی طور پر بہت کم چربی اور فائبر ، پروٹین ، وٹامنز اور معدنیات کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
گری دار میوے میں ریشہ بہت زیادہ ہوتا ہے ، اور غیر مہری گری دار میوے اچھ ے سنیکس بناتے ہیں۔ لیکن وہ اب بھی اعلی چربی پر مشتمل ہے ، لہذا اعتدال پسندانہ طور پر ان کو کھائیں.
تیل اور پھیلتا ہے
غذا میں کچھ چربی ضروری ہے ، لیکن اوسطا یوکے میں لوگ بہت زیادہ سیر شدہ چربی کھاتے ہیں۔
غیر ضروری تیل اور پھیلاؤ سے اپنی زیادہ تر چربی حاصل کرنا ضروری ہے۔
غیر سنترپت چربی کو تبدیل کرنے سے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
یاد رکھیں کہ ہر قسم کی چربی توانائی میں زیادہ ہوتی ہے اور تھوڑی مقدار میں کھانی چاہئے۔
کم سنترپت چربی ، چینی اور نمک کھائیں
بہت زیادہ سیر شدہ چربی خون میں کولیسٹرول کی مقدار میں اضافہ کر سکتی ہے ، جس سے آپ کو دل کی بیماری کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
چینی میں مستقل طور پر کھانے پینے اور مشروبات کا زیادہ استعمال کرنا آپ کے موٹاپا اور دانتوں کے خراب ہونے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
بہت زیادہ نمک کھانے سے آپ کا بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے ، جس سے آپ کو دل کی بیماری ہونے یا فالج ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
3. بہت سارے پھل اور سبزی کھائیں
پھل اور سبزی میں کیلوری اور چربی کم ہوتی ہے ، اور فائبر میں زیادہ ہوتا ہے - وزن میں کامیاب وزن میں کمی کے ل 3 3 ضروری اجزاء۔ ان میں وٹامنز اور معدنیات کی بھی کافی مقدار ہوتی ہے۔
اپنے 5 دن حاصل کرنے کے بارے میں پڑھیں
لگ بھگ تمام پھل اور سبزیاں آپ کے 5 دن میں ہوتی ہیں ، لہذا آپ اپنی تجویز کردہ روزانہ کی رقم حاصل کرنے کے لئے سوچنے سے کہیں زیادہ آسان ہوسکتے ہیں۔
ایک نظر میں: کیا گنتی ہے؟
آپ کے 5 دن کے 1 حصے کے طور پر تازہ ، ڈبے میں بند یا منجمد پھلوں اور سبزیوں کا 80 گرام شمار ہوتا ہے۔ قدرتی جوس یا پانی میں رنگے ہوئے یا ڈبے والے پھل اور سبزیوں کا انتخاب کریں ، جس میں شامل چینی یا نمک نہیں ہے۔
آپ کے 5 دن کے 1 حصے کے طور پر 30 کے خشک میوہ جات (یہ تازہ پھلوں کے لگ بھگ 80 گرام کے برابر ہے) ہے۔ دانتوں کے گلنے کے خطرے کو کم کرنے کے ل ، سوکھے پھل کھانے کے وقت کھانا چاہیئے ، کھانے کے ناشتے کی طرح نہیں۔
کچھ حصے دن میں صرف ایک بار گنتی کرتے ہیں:
پھلوں کے رس ، سبزیوں کے رس یا ہمواری کی 150 ملی لٹر۔ دن میں جو مقدار آپ پیتے ہیں اس کو محدود کریں۔ پھلوں اور سبزیوں کو جوس اور ہمواروں میں کچلنے سے ان میں شامل شوگر جاری ہوتا ہے ، جو دانتوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ دانتوں کے گلنے کے خطرے کو کم کرنے کے ل جوس اور ہموار کھانا کھانے کے وقت استعمال کرنا چاہئے ، کھانے کے ناشتے کی طرح نہیں۔
پھلیاں اور دالیں 80 گرام۔ یہ آپ کے 5 دن کے حصے کے طور پر صرف ایک بار گنتی ہے ، اس سے قطع نظر کہ آپ کتنے ہی کھاتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اگرچہ وہ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ، لیکن ان میں دیگر پھلوں اور سبزیوں سے کم غذائی اجزاء پائے جاتے ہیں۔
مختلف قسم کے پھل اور سبزی
پھل اور سبزیاں ایک حصے کے حساب سے تازہ ہونے کی ضرورت نہیں ہیں۔ اور نہ ہی انھیں خود ہی کھانا پینا ہے: وہ یہ بھی گنتے ہیں کہ آیا وہ کھانے یا پکوان کا حصہ ہیں۔
یہ سب آپ کے 5 دن کی طرف بھی ہیں:
منجمد پھل اور سبزیاں۔
ڈبے یا ڈبے میں بند پھل اور سبزیاں۔ قدرتی جوس یا پانی میں رنگے ہوئے لوگوں کو خریدیں ، جس میں شامل چینی یا نمک نہیں ہے۔
پھل اور سبزیاں جیسے برتنوں میں سوپ ، اسٹو یا پاستا۔
خشک میوہ جات کا ایک 30 گرام حصہ ، جیسے کرنٹ ، کھجور ، سلطان اور انجیر ، آپ کے 5 دن میں سے 1 کے حساب سے شمار ہوتے ہیں ، لیکن دانتوں پر اثر کو کم کرنے کے ل ، کھانے کے وقت ناشتہ کے طور پر نہیں بلکہ کھانے کے وقت کھانا چاہئے۔
سہولیات والے کھانے میں پھل اور سبزیاں ، جیسے تیار کھانا اور دکان میں خریدی ہوئی پاستا چٹنی ، سوپ اور پڈنگ۔
کچھ تیار کھانے میں نمک ، چینی اور چربی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، لہذا صرف انھیں کبھی کبھار یا تھوڑی مقدار میں حاصل کریں۔
آپ لیبل پر نمک ، چینی اور ریڈی میڈ کھانے پینے کی چربی کی مقدار پاسکتے ہیں۔
مشروبات اور 5 ایک دن
پھلوں کے رس اور مقدار میں جو آپ پیتے ہیں اس پر نظر رکھیں۔ موجودہ مشورے میں یہ ہے کہ ایک دن میں پھلوں یا سبزیوں کے جوس اور آسانی سے کھانوں کی تعداد کو 150 ملی لیٹر (1 حصہ) تک محدود رکھیں۔ جوس میں پھلوں کو کچلنے سے ان میں شامل شکر جاری ہوتی ہے ، جو دانتوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ یہاں تک کہ پھل کا جوس اور چکنا ہوا بھی رسائ دار ہے ، لہذا ان کو ایک دن میں 150 ملی ل مشترکہ حد تک محدود رکھیں۔
پانی کے ساتھ 150 ملی لٹر پھلوں کے رس (اب بھی یا چمکتی ہوئی) کو پتلا کرنے سے یہ مزید آگے جاسکتا ہے۔
دانتوں پر اثر کو کم کرنے کے ل کھانے کے اوقات میں پھلوں کے رس اور ہموار چیزیں رکھنا یاد رکھیں۔
کیا آلو کا حساب میرے 5 دن کی طرف ہے؟
نہیں آلو ایک نشاستہ دار کھانا اور توانائی ، فائبر ، بی وٹامنز اور پوٹاشیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔
یوکے میں ، ہمیں آلو سے بہت زیادہ وٹامن سی ملتا ہے۔ اگرچہ ان میں عام طور پر صرف 100 گرام آلو میں 11 سے 16 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے ، لیکن ہم عام طور پر ان میں سے بہت کچھ کھاتے ہیں۔
جب کھانے کے حصے کے طور پر کھایا جاتا ہے تو ، عام طور پر آلو نشاستے کے دیگر ذرائع جیسے روٹی ، پاستا یا چاول کی جگہ پر استعمال ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ سے ، وہ آپ کے 5 دن کی طرف گنتی نہیں کرتے ہیں۔
دیگر سبزیاں جو آپ کے 5 دن کی طرف نہیں گئیں ہیں وہ یامس ، کاساوا اور پلانین ہیں۔ انہیں عام طور پر نشاستہ دار کھانوں کے طور پر بھی کھایا جاتا ہے۔
میٹھے آلو ، پارسنپس ، سویڈز اور شلجم آپ کے 5 دن میں شمار ہوتے ہیں کیونکہ وہ عام طور پر کھانے کے نشاستہ دار حص ے کے علاوہ کھائے جاتے ہیں۔
آلو آپ کی غذا میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں ، چاہے وہ آپ کے 5 A دن کے حساب سے نہ ہوں۔ بغیر کسی نمک یا چربی کے انہیں کھائیں تو بہتر ہے۔
وہ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں ، لہذا کھالیں چھوڑ دیں جہاں ممکن ہو فائبر اور وٹامنز کو زیادہ سے زیادہ رکھیں۔
مثال کے طور پر ، اگر آپ ابلا ہوا آلو یا جیکٹ آلو لے رہے ہیں تو ، اس بات کو بھی یقینی بنائیں کہ آپ بھی کھاتے ہیں۔
4. زیادہ متحرک ہو
فعال رہنا وزن کم کرنے اور اسے دور رکھنے کی کلید ہے۔ بہت سارے صحت کے فوائد فراہم کرنے کے ساتھ ساتھ ، ورزش اضافی کیلوری کو ختم کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ صرف غذا کے ذریعہ نہیں کھو سکتے ہیں۔
ایسی سرگرمی تلاش کریں جس سے آپ لطف اندوز ہو اور وہ اپنے معمول کے مطابق فٹ ہوجائے۔
5. وافر مقدار میں پانی پیئے
لوگ کبھی کبھی بھوک سے پیاس کو الجھاتے ہیں۔ جب آپ ایک گلاس پانی واقعی آپ کی ضرورت ہو تو آپ اضافی کیلوری کا استعمال ختم کرسکتے ہیں۔
شدید غذا کے حصے کے طور پر پانی پینے کے بارے میں مزید پڑھیں
زیادہ پانی پیئو
پانی کسی بھی وقت آپ کی پیاس کو بجھانے کے لئے ایک صحت مند اور سستا انتخاب ہے۔ اس میں کیلوری نہیں ہوتی ہے اور اس میں شکر نہیں ہوتی ہے جو دانتوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔
سادہ چائے ، پھلوں کی چائے اور کافی (شامل چینی کے بغیر) بھی صحت مند ہوسکتا ہے۔
اگر آپ کو سادہ پانی کا ذائقہ پسند نہیں ہے تو ، چمکتے ہوئے پانی کی کوشش کریں یا لیموں یا چونے کا ایک ٹکڑا شامل کریں۔
یا پانی کو گرم کریں اور چائے کا بیگ ، کچھ کافی یا لیموں کا ٹکڑا ڈالیں۔
آپ ذائقہ کے ل کچھ شامل شدہ چینی اسکواش یا پھلوں کا رس بھی شامل کرسکتے ہیں۔
نیم سکمڈ ، 1٪ چربی یا سکیمڈ دودھ پیئے
دودھ کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، یہ ایک معدنی ہے جو صحت مند ہڈیوں کی تشکیل اور برقرار رکھنے میں معاون ہے۔
اس میں پروٹین ، وٹامنز اور دیگر معدنیات پائے جاتے ہیں ، اور یہ دانتوں کے خراب ہونے کا سبب نہیں بنتے ہیں۔
صحت مندانہ انتخاب کے ل ، نیم اسکیمیڈ ، 1٪ چربی یا سکیمڈ دودھ کا انتخاب کریں۔
ذائقہ دار دودھ ، دودھ کے دودھ ، گاڑھا دودھ اور دودھ پر مبنی توانائی یا مالٹ مشروبات کی مقدار محدود کریں۔ ان میں شامل چینی ہے ، جو دانتوں کے لئے برا ہے۔
دودھ خاص طور پر چھوٹے بچوں کے لئے اہم ہے۔ انہیں 2 سال کی عمر تک پورا دودھ پینا چاہئے کیوں کہ انہیں کم چربی والے دودھ والے کیلوریز نہیں مل سکتے ہیں۔
گائے کا دودھ بطور مشروبات نہیں دیا جانا چاہئے جب تک کہ ایک بچہ 1 سال کا نہیں ہوجاتا کیونکہ اس میں بچے کو ضروری غذائی اجزاء کا توازن نہیں ہوتا ہے
جب تک وہ متنوع اور متوازن غذا کھا رہے ہوں اور اچھی طرح سے بڑھ رہے ہو ، 2 سال کی عمر سے ، بچے آہستہ آہستہ ایک بنیادی مشروب کے طور پر نیم اسکیمڈ دودھ میں منتقل ہوسکتے ہیں۔
جوس ، ہموار اور 5 A دن
پھلوں اور سبزیوں کے رس اور ہموار میں طرح طرح کے وٹامن اور معدنیات ہوتے ہیں۔
بغیر کسی پھل کا رس ، سبزیوں کا رس یا ہموار کا ایک 150 ملی گلاس پھل اور سبزیوں کے آپ کے تجویز کردہ 5 روزانہ حصوں میں زیادہ سے زیادہ 1 حصے کے طور پر گن سکتا ہے۔
دوسرے لفظوں میں ، پھلوں کے رس ، سبزیوں کے رس یا اسموڈی کی مقدار کو محدود کریں جس میں آپ کو ایک دن میں مجموعی طور پر 150 ملی لٹر (1 چھوٹا سا گلاس) سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
دوسرے 4 (یا اس سے زیادہ) حصوں کے لئے دوسری قسم کے پھل اور سبزیاں رکھیں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ پھلوں اور سبزیوں میں موجود شوگر جب رس یا مرکب ہوجاتے ہیں تو انہیں "مفت شکر" بناتے ہیں۔
ایک بار جاری ہونے کے بعد ، یہ شکر آپ کے دانتوں کو نقصان پہنچا سکتی ہیں ، خاص طور پر اگر آپ اکثر رس یا ہموار پیتے ہیں۔
پورے پھلوں اور سبزیوں میں قدرتی طور پر پائے جانے والے شکر دانتوں میں خراب ہونے کا امکان کم ہی رکھتے ہیں کیونکہ چینی پھلوں کی ساخت میں موجود ہوتی ہے۔
کھانے کے ساتھ رس یا ہموار پینا بہتر ہے کیونکہ اس سے آپ کے دانتوں کو پہنچنے والے نقصان کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
فیزی ڈرنکس ، ذائقہ دار پانی ، اور شامل چینی کے ساتھ اسکواش
فیزی ڈرنکس ، اسکواش اور جوس ڈرنکس میں بہت ساری چینی اور بہت کم غذائی اجزا شامل ہوسکتے ہیں ، لہذا انہیں کم سے کم رکھیں۔ بچوں کو ان سے مکمل پرہیز کرنا چاہئے۔
ذائقہ دار پانی کے مشروبات میں حیرت انگیز طور پر بڑی مقدار میں چینی بھی شامل ہوسکتی ہے ، لہذا آپ خریدنے سے قبل لیبل کو چیک کریں۔
"جوس ڈرنکس" سے بھی بچو کیونکہ ان میں اتنا پھل نہیں ہوسکتا ہے کہ وہ ایک دن میں آپ کے 5 حصوں کا پھل اور سبزیاں گنیں۔
چینی میں اعلی مقدار کا مطلب ہے کہ ایک شراب پینے میں کیلوری بھی زیادہ ہوتی ہے ، جو آپ کا وزن زیادہ ہونے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔
ان مشروبات کو کاٹنا ایک بہتر طریقہ ہے کہ آپ جس کیلوری کی کھپت کرتے ہیں اس کی تعداد کو کم کرتے ہیں جبکہ کسی بھی غذائی اجزاء سے محروم ہوجاتے ہیں۔
اسی طرح ، بچوں کو کم میٹھے مشروبات پینے کا انحصار چینی کی مقدار کو محدود کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔
جو بچے بہت زیادہ شوگر ڈرنک پیتے ہیں ان کا وزن زیادہ ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
ان مشروبات میں شامل چینی کا مطلب یہ بھی ہے کہ وہ دانتوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
اگر آپ کو شوگر یا فزی ڈرنک پیتے ہیں تو انہیں کھانے کے ساتھ پینے سے دانتوں کو ہونے والے نقصان کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
بچوں کو دینے کے لئے بہترین مشروبات پانی اور دودھ ہیں۔
اگر آپ یا آپ کے بچے فزی ڈرن کو پسند کرتے ہیں تو اس کے بجائے پھل کے پھل کے جوس کو چمکتے ہوئے پانی سے کم کرنے کی کوشش کریں۔
مشروبات میں چینی کے مواد کو کم کرنے کے لئے اسکواش کو اچھی طرح سے کم کرنا یاد رکھیں۔
کیفینٹڈ مشروبات
کیفین ایک محرک ہے۔ کیفین پر مشتمل مشروبات عارضی طور پر ہمیں زیادہ چوکس یا کم غنودگی کا احساس دلاتے ہیں۔
کیفین کچھ لوگوں کو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ متاثر کرتی ہے ، اور اس کا اثر اس بات پر منحصر ہوتا ہے کہ آپ عام طور پر کتنی کیفین کھاتے ہیں۔
حاملہ خواتین کو کیفین والے مشروبات کی مقدار کو کیفین میں شامل ہونے کی وجہ سے محدود کرنا چاہئے۔
چھوٹی چھوٹی چھوٹی عمر کے بچوں اور چھوٹے بچوں کے لئے کیفینٹڈ مشروبات بھی مناسب نہیں ہیں۔
ایسے مشروبات میں جو کافی مقدار میں کیفین رکھتے ہیں ان میں کافی ، چائے ، کولا اور انرجی ڈرنکس شامل ہیں۔
چائے اور کافی
متوازن غذا کے حصے کے طور پر چائے اور کافی پینا ٹھیک ہے۔ ذہن میں رکھنا ، اگرچہ ، یہ کیفین پینے والے مشروبات جسم کو زیادہ تیزی سے پیشاب تیار کرسکتے ہیں۔
کچھ لوگ دوسروں کے مقابلے میں اس سے زیادہ حساس ہوتے ہیں ، لیکن یہ اس بات پر بھی منحصر ہوتا ہے کہ آپ کے پاس کتنی کیفین ہے اور آپ اسے کتنی بار کھاتے ہیں۔
اگر آپ کو پیشاب کی تسلسل سے پریشانی ہوتی ہے تو ، کیفین کو کم کیفین چائے اور کافی ، پھل یا جڑی بوٹیوں والی چائے ، یا دوسری قسم کی مشروبات میں تبدیل کرکے کبھی کبھی مدد مل سکتی ہے۔
اگر آپ چینی کے ساتھ چائے یا کافی پیتے ہیں یا آپ کو کافی شاپ کے مشروبات میں ذائقہ دار شربت ہے ، تو آپ بلا دانستہ اپنے دانتوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں اور اپنی غذا میں بلاجواز کیلوری ڈال سکتے ہیں۔
گولی یا دانے دار مصنوعی مٹھائی کی ایک وسیع اقسام دستیاب ہیں اور گرم مشروبات میں استعمال کرنا محفوظ ہیں۔
لیکن بہت سارے لوگ جو اپنے گرم مشروبات سے چینی کاٹنا چاہتے ہیں وہ جلد ہی ذائقہ کے عادی ہوجاتے ہیں۔
انرجی ڈرنکس اور کیفین
انرجی ڈرنکس میں اکثر اعلی مقدار میں کیفین ہوتا ہے اور ان میں اکثر چینی (کیلوری) زیادہ ہوتی ہے۔
ان میں دیگر محرکات ، اور بعض اوقات وٹامنز اور معدنیات یا جڑی بوٹیوں کی چیزیں بھی شامل ہوسکتی ہیں۔
ان مشروبات میں کیفین کی سطح مختلف ہوتی ہے ، لیکن ایک چھوٹی سی 250 ملی کین میں اکثر 80 ملی گرام کیفین موجود ہوتی ہے۔
یہ 2 کین کین یا ایک چھوٹی سی کافی کافی کی طرح ہے۔
حمل کے دوران کیفین
حاملہ خواتین کو ایک دن میں 200 ملیگرام سے زیادہ کیفین نہیں ملنی چاہئے۔
ایک مگ میں فوری کافی میں 100 ملی گرام کیفین ہوتی ہے۔
کیفین کی اعلی سطح کے نتیجے میں کم وزن رکھنے والے بچے پیدا ہوسکتے ہیں ، جو بعد کی زندگی میں صحت کے مسائل کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔
اعلی کیفین کی سطح بھی اسقاط حمل کا سبب بن سکتی ہے۔
انرجی ڈرنکس کے لیبل چیک کریں کیونکہ وہ اکثر کہتے ہیں کہ یہ مشروب بچوں یا حاملہ خواتین کے لئے مناسب نہیں ہے۔
حمل کے دوران کیفین کتنا محفوظ ہے اس بارے میں مزید معلومات کے ل ، حاملہ ہونے سے بچنے کے ل کھانے کی اشیاء دیکھیں۔
کھیلوں کے مشروبات
جب آپ اعلی سطح کے برداشت کھیلوں کو کر رہے ہو اور توانائی کو فروغ دینے کی ضرورت ہو تو اسپورٹس ڈرنکس کارآمد ثابت ہوسکتے ہیں۔
لیکن وہ کسی بھی دوسرے شوگر سافٹ ڈرنکس سے مختلف نہیں ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ ان میں کیلوری زیادہ ہے اور دانتوں کی خرابی میں مدد ملتی ہے۔
جب تک کہ آپ اعلی سطح کے برداشت کے کھیلوں میں حصہ نہیں لے رہے ہیں ، پانی صحت مند انتخاب ہے اور ورزش کے دوران ضائع ہونے والے مائعات کو تبدیل کرنے کا بہترین طریقہ۔
6. اعلی فائبر کھانے کی اشیاء کھائیں
بہت ساری ریشہوں پر مشتمل کھانے سے آپ کو بھر پور محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، جو وزن کم کرنے کے لئے بہترین ہے۔ فائبر صرف پودوں کے کھانے میں پایا جاتا ہے ، جیسے پھل اور سبزی ، جئ ، سارا گرین روٹی ، براؤن چاول اور پاستا اور پھلیاں ، مٹر اور دال۔
7. کھانے کے لیبل پڑھیں
فوڈ لیبل کو کیسے پڑھنا ہے اس کے بارے میں جاننے سے آپ کو صحت مند آپشنز کا انتخاب کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ وزن میں کمی کے منصوبے پر آپ کے یومیہ کیلوری الاؤنس میں ایک خاص کھانا کس طرح فٹ بیٹھتا ہے اس پر کام کرنے کے لئے کیلوری کی معلومات کا استعمال کریں۔
فوڈ لیبل پڑھنے کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
غذائیت کے لیبل آپ کو مصنوعات کے درمیان انتخاب کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور آپ جو کھا رہے ہیں اس کی مقدار پر جانچ پڑتال کرتے ہیں جس میں چربی ، نمک اور شامل شکر زیادہ ہوتے ہیں۔
زیادہ تر پہلے سے بھری کھانوں میں پیکیجنگ کے پچھلے یا سمت غذائیت کا لیبل ہوتا ہے۔
ان لیبلوں میں کلوجولز (کے جے) اور کلوکولوریز (کیکل) میں توانائی سے متعلق معلومات شامل ہوتی ہیں ، جن کو عام طور پر کیلوری کہا جاتا ہے۔
ان میں چربی ، سیرات (سنترپت چربی) ، کاربوہائیڈریٹ ، شکر ، پروٹین اور نمک کے بارے میں بھی معلومات شامل ہیں۔
غذائیت سے متعلق تمام معلومات ہر 100 گرام اور بعض اوقات کھانے کے ہر حصے میں فراہم کی جاتی ہیں۔
سپر مارکیٹوں اور کھانے پینے کے مینوفیکچررز اب ان میں سے ہر ایک کے حوالہ جات کی مقدار کے ساتھ ، پیکیجنگ کے سامنے والے حصے میں توانائی ، چربی ، سیر شدہ چربی ، شکر اور نمک کے مواد کو اجاگر کرتے ہیں۔
زیادہ متوازن غذا کا انتخاب کرنے میں مدد کے ل آپ غذائیت کے لیبل استعمال کرسکتے ہیں۔
متوازن غذا کے لئے:
کم از کم 5 حص 5ے میں مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں ہر روز کھائیں
آلو ، روٹی ، چاول ، پاستا یا دیگر نشاستہ کاربوہائیڈریٹ پر بیس کھان جہاں ممکن ہو وہاں پورے اناج یا زیادہ فائبر کا انتخاب کریں۔
کچھ دودھ یا دودھ کے متبادلات ہیں ، جیسے سویا ڈرنکس اور یوگرٹس۔ کم چربی اور کم چینی والے آپشنز کا انتخاب کریں۔
کچھ پھلیاں ، دالیں ، مچھلی ، انڈے ، گوشت اور دیگر پروٹین کھائیں - ہر ہفتے مچھلی کے 2 حصے لگائیں ، ان میں سے 1 تیل ہونا چاہئے ، جیسے سالمن یا میکریل
غیر سنترپت تیل اور پھیلاؤ کا انتخاب کریں ، اور انہیں تھوڑی مقدار میں کھائیں
کافی مقدار میں سیال پائیں - حکومت ایک دن میں 6 سے 8 کپ یا شیشے کی سفارش کرتی ہے
اگر آپ کے پاس کھانے پینے کی چیزیں ہیں جس میں چربی ، نمک اور شوگر زیادہ ہے تو ، ان کو اکثر اور کم مقدار میں پائیں۔
4 اہم فوڈ گروپس سے مختلف قسم کے مختلف کھانے پینے کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں۔
برطانیہ میں زیادہ تر لوگ بہت زیادہ کیلوری ، بہت زیادہ چربی ، چینی اور نمک کھاتے اور پیتے ہیں ، اور کافی پھل ، سبزیاں ، روغنی مچھلی یا ریشہ نہیں کھاتے ہیں۔
پیکیجنگ کے پیچھے یا سمت غذائیت کے لیبل
غذائیت کے لیبل اکثر پیکیجنگ کے پچھلے حصے یا سائیڈ پر پینل یا گرڈ کی طرح دکھائے جاتے ہیں۔
اس قسم کے لیبل میں توانائی (kJ / kcal) ، چربی ، سنترپت (سنترپت چربی) ، کاربوہائیڈریٹ ، شکر ، پروٹین اور نمک سے متعلق معلومات شامل ہیں۔
یہ کچھ غذائیت سے متعلق اضافی معلومات بھی فراہم کرسکتا ہے ، جیسے فائبر۔ تمام غذائیت سے متعلق معلومات 100 گرام اور کبھی کبھی ہر حصے میں فراہم کی جاتی ہیں۔
میں کس طرح جان سکتا ہوں کہ اگر کسی کھانے میں چکنائی ، سنترپت چربی ، چینی یا نمک زیادہ ہوتا ہے۔
آپ کو یہ بتانے کے لئے ہدایات موجود ہیں کہ آیا کسی کھانے میں چربی ، سنترپت چربی ، نمک ، چینی زیادہ ہے یا نہیں۔
یہ ہیں:
کل چربی
اعلی: فی 100g میں 17.5g سے زیادہ چربی
کم: 3g چربی یا اس سے بھی کم 100 گرام
لبریز چربی
اعلی: فی 100 گرام سنترپت چربی کی 5 جی سے زیادہ
کم: 1.5 گرام سنترپت چربی یا اس سے بھی کم 100 گرام
شوگر
اعلی: کل 100 گرام شگر کے 22.5 گرام سے زیادہ
کم: کل شوگر کا 5 گرام یا 100 گرام سے کم
نمک
اعلی: نمو 1.5 گرام سے زیادہ 100 گرام (یا 0.6 گرام سوڈیم)
کم: 0.3 گرام نمک یا اس سے کم 100 گرام (یا 0.1 گرام سوڈیم)
مثال کے طور پر ، اگر آپ سنترپت چربی کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، کم کھانے والی اشیاء کھائیں جس میں 5 گرام سے زیادہ سنترپت چربی فی 100 گرام ہو۔
پیکیجنگ کے پچھلے یا سمت غذائیت کے کچھ لیبل حوالہ جات کی انٹیک کے بارے میں بھی معلومات فراہم کرتے ہیں۔
پیکیجنگ کے اگلے حصے میں غذائیت کے لیبل
بیشتر بڑی بڑی سپر مارکیٹوں اور کھانے پینے کے بہت سے مینوفیکچررز پہلے سے بھرے ہوئے کھانے کے اگلے حصے پر بھی غذائی معلومات ظاہر کرتے ہیں۔
جب آپ ایک نظر میں مختلف کھانے کی مصنوعات کا موازنہ کرنا چاہتے ہیں تو یہ بہت مفید ہے۔
فرنٹ آف پیک لیبل عام طور پر فوری رہنمائی کرتے ہیں:
توانائی
چربی مواد
سنترپت چربی مواد
شوگر کا مواد
نمک کا مواد
یہ لیبل چربی ، سنترپت چربی ، شکر اور نمک کے گرام کی تعداد ، اور کھانے کی خدمت یا اس کے حصے میں توانائی کی مقدار (کے جے اور کے سی ایل میں) کے بارے میں معلومات فراہم کرتے ہیں۔
لیکن خیال رہے کہ کسی حصے کے بارے میں کارخانہ دار کا آئیڈیا آپ سے مختلف ہوسکتا ہے۔
کچھ فرنٹ آف پیک غذائیت والے لیبل حوالہ جات کی انٹیک کے بارے میں بھی معلومات فراہم کرتے ہیں۔
حوالہ جات
غذائیت کے لیبل اس بارے میں بھی معلومات فراہم کرسکتے ہیں کہ ایک مخصوص کھانے پینے کی مصنوعات آپ کی روزانہ تجویز کردہ خوراک میں کس طرح فٹ بیٹھتی ہے۔
حوالہ جات غذائیت ایک صحت مند غذا کے لئے درکار خاص غذائی اجزاء اور توانائی کی اندازا مقدار کے بارے میں رہنما خطوط ہیں۔
کچھ فرنٹ آف پیک غذائیت والے لیبل سرخ ، امبر اور سبز رنگ کے کوڈنگ کا استعمال کرتے ہیں۔
رنگین کوڈت غذائیت سے متعلق معلومات آپ کو ایک نظر میں بتاتی ہیں اگر کھانے میں زیادہ ، درمیانے یا کم مقدار میں چربی ، سیر شدہ چربی ، شکر اور نمک موجود ہے:
سرخ کا مطلب اونچا ہے
امبر کا مطلب میڈیم ہے
سبز کا مطلب کم ہے
مختصر میں ، لیبل پر زیادہ سبز ، انتخاب زیادہ صحت مند۔ اگر آپ کوئی ایسا کھانا خریدتے ہیں جس میں سب سے زیادہ یا زیادہ تر سبز رنگ کا لیبل ہوتا ہے ، تو آپ کو فورا پتہ چل جاتا ہے کہ یہ صحت مند انتخاب ہے۔
امبر کا مطلب ہے نہ تو اونچا اور نہ کم ، لہذا آپ زیادہ تر وقت پر لیبل پر تمام یا زیادہ تر امبر کے ساتھ کھانا کھا سکتے ہیں۔
لیکن لیبل پر کسی بھی سرخ رنگ کا مطلب یہ ہے کہ کھانا زیادہ چربی ، سیر شدہ چربی ، نمک یا شکر میں ہوتا ہے ، اور یہ وہ غذائیں ہیں جن پر ہمیں کاٹنا چاہئے۔
کوشش کریں کہ یہ کھانے کم بار اور کم مقدار میں کھائیں۔
اجزاء کی فہرست
بیشتر پری پیکڈ کھانے کی مصنوعات میں پیکیجنگ یا منسلک لیبل پر اجزاء کی فہرست بھی موجود ہوتی ہے۔
اجزاء کی فہرست آپ کو یہ سمجھنے میں بھی مدد دے سکتی ہے کہ مصنوعات کتنا صحت مند ہے۔
اجزاء وزن کی ترتیب میں درج ہیں ، لہذا پیک شدہ کھانے میں اہم اجزاء ہمیشہ پہلے نمبر پر آتے ہیں۔
اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر پہلے کچھ اجزاء اعلی چکنائی والے اجزاء جیسے کریم ، مکھن یا تیل ہوں ، تو پھر سوال کا کھانا زیادہ چکنائی والا کھانا ہوتا ہے۔
کھانے کی خریداری کی تجاویز
آپ اسی طرح کی 2 مصنوعات کو دیکھ کر سپر مارکیٹ گلیارے میں کھڑے ہیں ، فیصلہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں کہ کون سا انتخاب کریں۔ آپ صحت مند انتخاب کرنا چاہتے ہیں ، لیکن آپ کو جلدی ہے۔
اگر آپ تیار کھانا خرید رہے ہیں تو یہ جاننے کے ل چیک کریں کہ آیا پیک کے سامنے والے حصے میں غذائیت کا لیبل موجود ہے یا نہیں ، اور پھر یہ دیکھیں کہ جب آپ کی توانائی ، چربی ، سیر شدہ چربی ، شکر اور نمک کی مقدار میں آتا ہے تو آپ کے انتخابات کس طرح ڈھیر ہوتے ہیں۔
اگر غذائیت کے لیبل کلر کوڈنگ کا استعمال کرتے ہیں تو آپ کو اکثر سرخ ، امبر اور سبز رنگ کا مرکب مل جاتا ہے۔
لہذا جب آپ اسی طرح کی مصنوعات کے درمیان انتخاب کر رہے ہو تو ، اگر آپ صحتمندانہ انتخاب کرنا چاہتے ہیں تو زیادہ سے زیادہ سبز اور امبرس ، اور کم ریڈس کی کوشش کریں۔
لیکن یاد رکھیں ، یہاں تک کہ صحت مند تیار کھانا بھی گھر کے برابر کے مقابلے میں چربی اور توانائی میں زیادہ ہوسکتا ہے۔
اور اگر آپ کھانا خود بناتے ہیں تو ، آپ پیسہ بھی بچاسکتے ہیں۔
لیبل لگانے کی شرائط اور کھانے کی حفاظت
فوڈ لیبل کے بارے میں مزید معلومات کے ل ، بشمول "لائٹ / لائٹ" اور "کم چربی" جیسی شرائط کا کیا مطلب ہے ، اور "استعمال کے ذریعے" اور "بہترین سے پہلے" کے درمیان فرق کے بارے میں ، فوڈ لیبلنگ کے ضوابط کے بارے میں مزید پڑھیں۔
8. ایک چھوٹی پلیٹ استعمال کریں
چھوٹی پلیٹوں کا استعمال آپ کو چھوٹے چھوٹے حصے کھانے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ چھوٹی پلیٹوں اور پیالوں کا استعمال کرکے ، آپ بھوک ل بغیر آہستہ آہستہ چھوٹے حصے کھانے کی عادت بن سکتے ہو۔ پیٹ میں دماغ کو بھرا ہوا بتانے میں لگ بھگ 20 منٹ لگتے ہیں ، لہذا آہستہ آہستہ کھائیں اور صحت مند ہونے سے پہلے ہی کھانا بند کردیں۔
9. کھانے کی اشیاء پر پابندی نہ لگائیں
وزن کم کرنے کے منصوبے سے کسی کھانے کی اشیاء پر پابندی نہ لگائیں ، خاص طور پر اپنی پسند کی چیزوں کو۔ کھانے پینے پر پابندی لگانے سے ہی آپ ان کو زیادہ تر چاہیں گے۔ اس کی کوئی وجہ نہیں ہے کہ جب تک آپ اپنے یومیہ کیلوری الاؤنس میں رہیں تب تک آپ کبھی کبھار علاج سے لطف اندوز نہیں ہوسکتے۔
10. جنک فوڈ کو اسٹاک نہ کریں
فتنہ سے بچنے کے لئے ، گھر میں ردی کا کھانا - جیسے چاکلیٹ ، بسکٹ ، کرپس اور میٹھی فجی مشروبات کا ذخیرہ نہ رکھیں۔ اس کے بجائے ، صحتمند نمکین ، جیسے پھل ، بغیر چائے والے چاول کیک ، جئ کیک ، غیر مہذب یا بغیر ہٹانے والے پاپکارن اور پھلوں کے رس کا انتخاب کریں
کیا آپ جانتے ہیں کہ شراب کے ایک معیاری گلاس میں چاکلیٹ کے ٹکڑے جتنی کیلوری ہوسکتی ہے ، اور لیگر کی ایک پنٹ میں کرپس کے پیکٹ جیسی اتنی تعداد میں کیلوری ہوتی ہے؟ لہذا ، اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کو اس کے بارے میں سوچنے کی ضرورت ہے کہ آپ کیا پی رہے ہیں اور ساتھ ہی آپ کیا کھا رہے ہیں۔
وزن میں اضافے سے بچنے کے لئے نکات:
مرد اور خواتین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ہفتے میں 14 یونٹ سے زیادہ نہیں پیتا ہے۔
ایک گلاس پانی کے ساتھ الکحل پینا متبادل کریں - اس سے آپ کو پانی کی کمی ہونے سے بچنے میں مدد ملے گی۔
خالی پیٹ نہ پیئے۔ اگر آپ شراب پیتے ہوئے ناشتے تک پہنچ جاتے ہیں تو ، صحت مند آپشن کا انتخاب کریں۔
چکروں میں پینے کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ آپ اپنے ارادے سے زیادہ شراب پیتے ہو۔ اس کے بجائے ، اپنی رفتار سے پیو۔
کسی دوست کے ساتھ کٹوتی کرنے کی کوشش کریں ، کیونکہ آپ کو اخلاقی مدد سے اس سے قائم رہنے کا زیادہ امکان ہوگا۔
شراب پینا شروع کرنے سے پہلے ایک صحتمند رات کا کھانا کھائیں تاکہ آپ شام کے بعد کم صحت مند اختیارات کے ل. لالچ میں نہ آئیں۔
چھوٹے گھونٹ لے کر خود کو روکا۔
"بِینج پینے" سے پرہیز کریں - ہفتے کے آخر میں آپ کی اکائیوں کو "بچانے" کے ل. مناسب نہیں ہے۔
اگر آپ سفید شراب پی رہے ہیں تو ، اسی یونٹ کی زیادہ دیر تک مدد کرنے کے لئے سوڈا پانی میں ایک سپلیش کیوں نہیں شامل کریں؟
ایک ماہ میں 4 بوتل شراب پینے سے سالانہ کھپت میں 27،000 کلوکال کا اضافہ ہوتا ہے ، جو ہر سال 48 بگ میکس کھانے کے مترادف ہے۔ ہر ہفتے 5 پنٹ لیگر پینے میں ایک سال میں 44،200 کلوکال تک کا اضافہ ہوتا ہے ، یہ 221 ڈونٹس کھانے کے برابر ہے۔
مائع کیلوری
عام مشروبات میں کیلوری
کیلوریز (kcal) پینے کے ل تخمینہ شدہ کھانے کے برابر
معیاری 175 ملی گلاس 12٪ شراب 133 کلو کیل 3 جفا کیک بسکٹ
5 طاقت کا بیئر 239 کلو کیلنٹ 1 معیاری سائز مارس بار
50 ملی گلاس 17٪ کریم لیکور 153 کلوکال ایک معیاری سائز ویگن وہیل
4٪ الکوپپ 172 کلوکال 2 چاکلیٹ ہاضمہ بسکٹ کی معیاری 330ML بوتل
ڈبل پیمائش (50 ملی لٹر) 17.5٪ قلعہ شدہ شراب 77 کلو کیل 10 جیلی بچوں کی
ڈبل پیمائش (50 ملی لٹر) 40٪ جن 95 ککال 1 معیاری سائز آکاشگنگا
آپ ڈرنک ویئر یونٹ اور کیلوری کیلکولیٹر استعمال کرکے بہت سارے مشروبات کے کیلوری کے بارے میں معلومات حاصل کرسکتے ہیں۔
وزن کا بڑھاؤ
شراب ، بیئر ، سائڈر ، اسپرٹ اور ہمارے بہت سے پسندیدہ مشروبات قدرتی نشاستے اور چینی سے تیار کیے جاتے ہیں۔ الکحل (اور کچھ مشروبات کے لئے آسون) شراب کا مواد تیار کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔
یہی وجہ ہے کہ الکحل میں بہت سی کیلوری ہوتی ہیں۔ 7 گرام فی گرام ، جو تقریبا ایک گرام چربی ہے۔ اس کے علاوہ ، اضافی کیلوری اضافی مکسر ڈرنکس میں ہوسکتی ہے ، جیسے کولا یا ٹانک پانی۔
باقاعدگی سے کی سفارش سے زیادہ پینے سے آپ کی کمر پر نمایاں اثر پڑ سکتا ہے اور اس سے کم واضح ، لیکن زیادہ سنگین ، صحت کی پریشانی پیدا ہوسکتی ہے۔
وزن میں اضافے سے بچنے کے لئے نکات:
مرد اور خواتین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ہفتے میں 14 یونٹ سے زیادہ نہیں پیتا ہے۔
ایک گلاس پانی کے ساتھ الکحل پینا متبادل کریں - اس سے آپ کو پانی کی کمی ہونے سے بچنے میں مدد ملے گی۔
خالی پیٹ نہ پیئے۔ اگر آپ شراب پیتے ہوئے ناشتے تک پہنچ جاتے ہیں تو ، صحت مند آپشن کا انتخاب کریں۔
چکروں میں پینے کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ آپ اپنے ارادے سے زیادہ شراب پیتے ہو۔ اس کے بجائے ، اپنی رفتار سے پیو۔
کسی دوست کے ساتھ کٹوتی کرنے کی کوشش کریں ، کیونکہ آپ کو اخلاقی مدد سے اس سے قائم رہنے کا زیادہ امکان ہوگا۔
شراب پینا شروع کرنے سے پہلے ایک صحتمند رات کا کھانا کھائیں تاکہ آپ شام کے بعد کم صحت مند اختیارات کے ل. لالچ میں نہ آئیں۔
چھوٹے گھونٹ لے کر خود کو روکا۔
"بِینج پینے" سے پرہیز کریں - ہفتے کے آخر میں آپ کی اکائیوں کو "بچانے" کے ل. مناسب نہیں ہے۔
اگر آپ سفید شراب پی رہے ہیں تو ، اسی یونٹ کی زیادہ دیر تک مدد کرنے کے لئے سوڈا پانی میں ایک سپلیش کیوں نہیں شامل کریں؟
12. اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں
ہفتے کے ل اپنے ناشتہ ، دوپہر کے کھانے ، رات کے کھانے اور ناشتے کی منصوبہ بندی کرنے کی کوشش کریں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کیلوری الاؤنس پر قائم رہیں۔ آپ کو ہفتہ وار شاپنگ لسٹ بنانا مفید معلوم ہوگا۔
